Āsana, Pratique

Āsanas para a Cervical, Parte 1: Relaxar

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeira destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. A segunda parte visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

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Esta sequência de āsanas está dividida em duas partes. A primeira, que é esta que você está vendo agora, destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor.

A segunda parte, que você pode acessar aqui, visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

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[Se você estiver em meio a uma crise de dor no pescoço, pule os movimentos iniciais e vá diretamente para o minuto 10:40 do vídeo acima. A partir desse momento, a prática é muito suave e relaxante e pode ser feita mesmo durante uma crise de dor cervical.]

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário.

É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

I – Āsanas para o Relaxamento Cervical Profundo

1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa.

Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

2) Depois, deite no chão em svārasavāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

3) Svārasavāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço.

Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão.

Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.

4) Suptavakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés, deixando-os na distância do quadril.

Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.

Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu.

O uḍḍīyaṇa e o mūlabandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.

5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores.

Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o outro lado.

6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.

7) Viparītadaṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés.

Eleve a cabeça do chão e faça o gesto de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira. Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.

āsanas para a cervical relaxar

8) Deitado de costas no solo, com os pés apoiados, gire o rosto suavemente para a direita e para a esquerda, 15 vezes em cada direção, associando o movimento com um ritmo respiratório suave e profundo.

Se houver desconforto em algum ponto ao longo do caminho, evite forçar: deixe de fazer qualquer movimento que possa trazer dores. Seja cuidadoso, por favor.

9) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível, movimento suave e respiração profunda.

10) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro.

Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

11) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.

***

Observações e cuidados com a sua cervical.

1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício.

Pode acontecer de você apresentar por exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro, que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.

Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.

2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções.

Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.

No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.

3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga.

Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas.

Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.

Obrigado por cuidar bem do seu corpo. Boas práticas.

॥ हरिः ॐ ॥

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Pedro nasceu no Uruguai, 58 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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8 respostas para “Āsanas para a Cervical, Parte 1: Relaxar”

  1. Obrigada, se possível gostaria de 2 esclarecimentos:

    O passo 4 realiza-se com as mãos entrelaçadas atrás da nuca e cotovelos relaxados?

    No passo 7 o bloquinho deve estar embaixo dos pés?

  2. Ótima série… TDs temos dores na cervical um dia….rsrs..abrçs

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