Tradução do nome desta postura:

Paschima = ocidental (oeste, neste caso, são as costas, pois se pratica asana de frente para o leste, onde nasce o sol; uttana = alongamento intenso ==> "postura de alongamento intenso das costas"

Esta é uma das mais antigas e importantes posições do Hatha Yoga, pois aparece em textos antigos, como a Hatha Yoga Pradípika, de mais de cinco séculos atrás.


Dicas de execução:

Partindo de dandasana, sentado com as pernas estendidas e unidas, tracione o tronco na posição vertical, fazendo jalandara bandha, a contração da garganta, associada aos bandhas na base do tronco, mula e uddiyana.

Exale e flexione o tronco para a frente, mantendo o espaço no abdômen que você criou no dandasana.

Pedro em Paschimottanasana

Estenda a coluna sobre as pernas, a partir da região lombar. Ative os pés.

Pressione as partes externas dos quadris e as partes posteriores dos joelhos em direção ao chão.

Se for preciso, flexione os joelhos ou apoie-os sobre um bloco de madeira.

Se tiver dificuldade com o alongamento da parte posterior das pernas, inicie a postura com os joelhos flexionados e depois, estendenda as pernas devagar e cuidadosamente.

Use o truque de fechar os punhos por 40 segundos se for preciso (veja as instruções no artigo sobre o padangushthasana).

Para alongar e melhor as costas, trabalhe por alguns segundos com duas forças opostas: segure os pés com as mãos (se for preciso, com os joelhos flexionados), e depois faça força como se quisesse elevar o tronco, mas sem deixar de segurar os pés.

Sinta o alongamento intenso que acontece nos músculos superficiais e profundos das costas.

Pedro em Paschimottanasana

Rotacione a bacia para trás, de maneira que o cóccix fique voltado para trás.

Coloque as mãos nas pernas ou nos pés, conforme for mais fácil e confortável.

Preocupe-se mais em aproximar o alto da cabeça dos pés do que em tocar com a testa nos joelhos.

Os ombros ficam na mesma altura, evitando tensionar o pescoço.

Lembre que os quadris devem ficar paralelos ao chão.

Mantenha a mesma distância entre os flancos e as axilas.

O esterno fica voltado para a frente.

O pescoço permanece alongado e relaxado.

Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos. As axilas estão afastadas.

Relaxe e perceba a entrega que a posição sugere. Centre a atenção na região entre o plexo solar e a garganta.


Atenção:

Essas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica e sua prática pessoal. No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões. O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos.

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  1. Luiz Carlos Souza Gomes

    O paschimottanasana é um clássico asana de energização do manipura chakra. Deve ser indicado para pessoas com baixa auto-estima. Porém, como todo asana que se fecha, é introversor. Assim, se a pessoa é timida, deve energizar seu manipura chakra com outro asana, como naukasana, meru vakrasana etc.
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