Esta postura é ideal para fortalecer o quadrado lombar e a musculatura das costas. Um quadrado lombar fortalecido e resistente é essencial para manter a integridade e a saúde das vértebras e discos da parte baixa do tronco.

Tradução do nome desta postura:

Shalabha = gafanhoto; 'postura do gafanhoto'



Shalabhásana, primeira variação

 


Shalabhásana, segunda variação


Variação I.

1. Deite de bruços no chão, com a testa descansando no tapete.

2. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado do tórax, com os dedos voltados para a frente.

3. Estenda o abdômen, ativando bem o uddiyana bandha, elevação da parede abdominal, e descolando, se for possível, o abdômen do chão. Mantenha igualmente o mula bandha, elevação do assoalho pélvico.

4. Os dorsos dos pés ficam paralelos, separados na largura dos quadris.

5. Inspire e eleve a cabeça, sem tensionar o pescoço, nem deixar rugas na pele da nuca.

5. Apoiando-se com as mãos no chão, eleve a parte superior do tronco, acompanhando o movimento da cabeça.

6. Permaneça de 5 a 10 respirações neste estágio.


Variação II.

7. Para passar para o próximo estágio desta postura, tracione agora o cóccix em direção ao chão.

8. Afaste ainda mais alguns centímetros as cristas ilíacas das axilas.

9. Agora, eleve ambas as pernas estendidas. Você não precisa levantá-las mais do que 15 a 20 centímetros.

10. O peso do corpo deve estar distribuído uniformemente entre o abdômen, o ventre, o osso pubiano e a parte superior das coxas.

11. Procure relaxar os glúteos, para não comprimir a região lombar.

12. Evite enrugar a pele da região lombar, pois isso é sinal de compressão nesta área.

13. Observe os movimentos do prana na região do plexo solar e o ventre.

14. Permaneça por 10 a 15 respirações profundas.

15. Faça esta postura com muito cuidado: se sentir dor na região lombar, interrompa a prática dela até saber exatamente o que aquela dor significa e como você vai lidar com ela.


Contra-indicações: esta postura está contra-indicada para casos de hérnia discal posterior na região lombar, espondilolistese ou espondilólise. Nesses casos, você poderá optar por fazer o mesmo ásana de maneira mais suave, elevando bastante menos a cabeça e as pernas.

Atenção:

Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica e sua prática pessoal. No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões. O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado pela compreensão.

Namastê e boas práticas!

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  1. Sandra Nunes

    Oi Pedro, obrigada pelos artigos, que tanto me enriquecem fisica e emocionalmente. Namastê! Sandra.
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  2. Adriano Fernandes dos Santos

    Pedro, conheço tua dedicação ao Yoga desde os tempos em que pratiquei Yoga na Rio Branco. Admiro tua integridade e senso de justiça ao te reportares à essa sublime tradição indiana e universal. Namaste e um grande aperto de mão.
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  3. Eliane Gomes da Costa

    Oi, Pedro! Parabéns pelos seus artigos. Tenho acompanhado pela internet. Têm me ajudado bastante, pois dou aulas de Yoga e estou fazendo um curso de Yogaterapia. Acho legal você citar as indicações e contra-indicações. Não te vejo há alguns anos. Um grande abraço. Namaste! Eliane.
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