- Embora possa fazer-se a qualquer momento do dia, a melhor hora é aquela em que tivermos maior tranquilidade.
- O local é importante: deve ser silencioso, tranquilo bem ventilado, com ar puro e livre de insetos ou cheiros fortes.
- Mantenha o foco: evite distrair-se e programe-se para evitar ser interrompido.
- Escolha uma superfície horizontal, nem muito dura nem demasiado mole. O ideal é deitar sobre um cobertor dobrado em quatro.
- O tempo mínimo recomendável para dedicar ao relax é de dez minutos, podendo prolongar-se à vontade, até 60 ou 90. Além disso, pode-se começar a sentir dores e desconforto, o que é desaconselhável.
- Evite misturar as instruções de yoganidrā com técnicas de auto-hipnose ou auto-sugestão.
- Não alimente ou tente provocar, nem dê muita importância, a eventuais fenômenos sensoriais subjetivos (sensações, visões, etc.) que possam manifestar-se. É fundamental manter-se ciente de que quem guia a sua descontração é você mesmo, ainda que esteja participando de uma prática em grupo, acompanhando as instruções de um professor.
- Aplique recursos para aumentar o grau de relaxamento, como por exemplo uma música suave propícia para aprofundar-se nessa experiência.
O yoganidrā possui cinco partes que precisam ser respeitadas: a indução, a mentalização, a assimilação, a preparação para retornar e o final.
Na primeira etapa começamos por deitar na melhor posição que se possa encontrar, ficando bem despertos e atentos, tomando consciência do corpo e descontraindo-o progressivamente: primeiramente pele e músculos, depois as articulações, órgãos internos e órgãos da percepção, finalmente os sistemas circulatório, nervoso e endócrino.
Você pode auxiliar a indução no yoganidrā visualizando cores suaves, usando um som adequado, imaginando-se nos locais da natureza que mais lhe predisponham para o relax profundo: a imagem de um lago, uma cachoeira, o alto de uma montanha, o arco-íris, a ausência absoluta de peso corporal, uma nuvem luminosa, um túnel de luz, etc.
Ao ampliar o domínio sobre o organismo sentimos um imenso bem-estar e uma espécie de formigamento ou vibração pránica, sinal de que estamos aproximando-nos da etapa seguinte. Deixando o corpo totalmente relaxado e prestando atenção ao ritmo da respiração — que deve ser lenta, abdominal e consciente — igualamos os tempos de inspiração e expiração ou ainda fazemos a expiração mais breve que a inalação, como vimos acima, aproveitando cada expulsão de ar para descontrair-nos ainda mais.
A segunda parte é o momento mais importante da prática, no qual transcendemos o corpo físico, atingimos uma absoluta estabilidade emocional e utilizamos a técnica de reprogramação para visualizar nossos objetivos pessoais. Às vezes, acontece que o neófito mergulha tão profundamente nesta experiência nova e intensa, que fica assustado e acaba retornando bruscamente. Não há perigo nenhum nessa sensação, é o encontro com seu próprio silêncio interior, que deve ser vivenciado com confiança. A partir desse momento advém uma sensação de plenitude, na qual despertamos as nossas inclinações, virtudes e capacidades naturais, sublimando e suprimindo através de mensagens positivas as propensões menos desejáveis.
À medida que vamos interiorizando-nos, o corpo sutil fica mais fácil de visualizar-se e despertamos as funções mentais paranormais. Qualquer mentalização que fizermos nestas circunstâncias será muito mais efetiva para a consecução dos nossos objetivos. Havendo permanecido conscientes e atentos o tempo todo, entramos na terceira fase, encerrando os exercícios de visualização e preparando-nos para voltar. É importante tomar consciência do retorno antes de fazê-lo: assim como existe um ritmo para introduzir-nos na relaxação, também deve ser respeitado um ritmo gradual para sair dela.
Chegando às últimas duas etapas, sem pressa, retornamos gradativamente, trazendo a consciência para o mundo objetivo e os sentidos, reassumindo o domínio sobre o corpo, voltando-nos pouco a pouco para o exterior, abrindo os olhos, inspirando fundo e começando a movimentar-nos devagar, espreguiçando, bocejando se for preciso, alongando-nos com prazer, recuperando as forças, havendo adquirido muita disposição e energia.
Uma das coisas que chamam mais a atenção no yoganidrā é o saṅkalpa, a resolução interior. É uma frase curta, mas carregada de significação. Deve manter-se por dez a quinze sessões sucessivas de meditação ou de yoganidrā, e repetir-se pelo menos três vezes ao iniciar e três ao finalizar a prática.
Devem ser poucas palavras, e sempre as mesmas, para fixá-las no pensamento: uma frase curta, do gênero lembro sempre que precisar ou posso lidar com o que for. Deve ser positivo — por exemplo, estou saudável, ao invés de não estou doente. Deve conjugar-se sempre no presente. Se você pensar no futuro, nunca vai conseguir o seu saṅkalpa, porque a mente subconsciente só entende o presente.
Para conseguir permanecer imóvel sem desconforto, use um travesseiro baixo, não maior que o diâmetro de seu punho fechado, sob a cabeça. Se sentir dor nas pernas, coloque uma almofada sob os joelhos, mantendo-os levemente flexionados. Se estiver frio, agasalhe-se com um cobertor. Lembre que no relaxamento você perde calor. Aguarde duas ou três horas após as refeições para fazer yoganidrā, para evitar ficar com sono ou dormir.
O ambiente para praticar não deve estar nem completamente escuro, nem completamente iluminado. Ambos extremos têm forte influência na mente. A escuridão total provoca sono e o excesso de luz torna a mente muito ativa. Se você tiver insônia, faça estas práticas imediatamente antes de deitar, mantendo escuridão total no quarto. Ao concluir, durma. Se mesmo assim você não conseguir dormir, é aconselhável fazer alguns exercícios físicos antes do yoganidrā.
O yoganidrā deve servir para recarregar as nossas baterias com disposição, satisfação, energia, bem-estar e motivação, não para deixar-nos cansados ou com sono. Se isto estiver acontecendo, significa que você está fazendo alguma coisa errada. Consulte seu instrutor.
Pedro nasceu no Uruguai, 58 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Apropriação Cultural do Yoga: Entre o Apreço e o Respeito
Poderoso ensinamento. Posso dizer que substitui qualquer ansiolítico, em tempos de ansiedade e pânico esta prática tem sido meu refugio. Gratidão.