Prāṇāyāma, Pratique

Nāḍīśodhana, a Respiração Alternada

Nāḍīśodhana significa purificação das nāḍīs, os canais da energia vital. Este respiratório é importantíssimo no Yoga, pois promove o bhūtaśuddhi, a purificação dos elementos do corpo sutil, requisito preliminar e indispensável para as práticas mais avançadas.

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respiração alternada

Nāḍīśodhana prāṇāyāma é a a respiração alternada. O nome significa “purificação das nāḍīs”. Nāḍīs são os canais da energia vital.

Este respiratório é importantíssimo no Yoga, pois promove o bhūtaśuddhi, a purificação dos elementos do corpo sutil, requisito preliminar e indispensável para as práticas mais avançadas.

Para faze-lo corretamente, siga atentamente estas instruções.

O nāḍīśodhana deve ser sempre silencioso e agradável.

O ritmo

Quando já tiver desenvolvido facilmente a mecânica do nāḍīśodhana, acrescente o ritmo, começando com a proporção 1:1:1:0. Nesse ritmo, cada fase tem a mesma duração que as demais.

Depois, se estiver se sentindo bem dentro dele, poderá passar para os ritmos 1:2:2:0 e 1:2:2:*. Nesses ritmos, a retenção com ar nos pulmões cheios e a expiração tem o dobro da duração da inspiração.

No primeiro caso, 1:2:2:0, não há retenção com os pulmões vazios. No segundo, 1:2:2:*, a retenção é livre.

Posteriormente, os de proporção 1:4:2:0 e 1:4:2:*, que são os mais potentes. Nesses casos, o tempo de retenção com os pulmões cheios é quatro vezes maior do que a inspiração.

O tempo de expiração é o dobro do tempo da inspiração. Na proporção 1:4:2:0 não há retenção vazia e na proporção 1:4:2:* essa retenção é livre.

Se em algum momento sentir que perde o fôlego ou que fica ofegante, reduza proporcionalmente a duração de cada fase até achar o tempo ideal para a sua capacidade pulmonar.

Um detalhe: este respiratório precisa fazer-se sem forçar nada, sem fazer ruído, sem ressoar, sem perder o fôlego, sem cansar-se, sem mudar de posição, sem mover-se e sem oscilar.

Dentro do possível, o corpo deve permanecer firme como uma rocha.

Deve praticar-se apenas pela manhã, antes das nove horas; preferentemente, entre as quatro e as seis.

Quantos ciclos fazer?

Vinte ciclos é uma ótima forma de se começar. Um ciclo completo de respiração alternada significa que você inspira por uma narina, retém o ar, exala pela outra, e retém sem ar.

Se não tiver tempo para fazer vinte ciclos, inicie com dez em cada prática.

Como levar a contagem sem distrair-se

Para contar, você deve usar o japamālā de dez contas da sua própria mão. Use a esquerda, pois com a direita você irá obstruir as narinas.

Comece na segunda falange do dedo anular (1), e vá em sentido anti-horário, pela terceira falange do mesmo dedo (2).

Depois descendo para a terceira (3), a segunda (4) e a primeira falange (5) do mínimo.

Depois, para a primeira falange do anular (6), a primeira falange do dedo médio (7), a segunda (8) e a terceira (9).

Finalmente a terceira falange do indicador (10). Depois se faz o caminho inverso, começando a segunda contagem no mesmo ponto em que a primeira terminou (de 11 a 20).

Os números ímpares correspondem à inspiração pela narina esquerda (īdānāḍī); os pares, à narina direita (piṅgalānāḍī).

Recomendações para fazer esta respiração alternada

Devem usar-se as contrações (bandhas), durante o kūmbhaka: jalāṇḍhara e mūla, garganta e esfíncteres.

Para iniciantes, deve-se substituir o jalāṇḍhara pelo khecharīmudrā, elevação da língua.

Durante o a retenção vazia se faz o bandhatraya, a ativação tríplice: assoalho pélvico, baixo ventre e garganta.

Para alternar a respiração se usa viṣṇumudrā, com a mão direita frente ao nariz, e os dedos indicador e médio recolhidos na palma.

A mão se movimenta o mínimo possível: apenas as pontas dos dedos obstruem alternadamente a depressão acima das narinas, sem forçar nada.

O braço pode ficar em contato com a caixa torácica, para não se cansar.

Efeitos

Este prāṇāyāma é ótimo para revigorar o sistema nervoso, melhorando o rendimento da pessoa no plano intelectual, tonificando e mantendo a saúde geral, o foco e a boa disposição.

Os sinais visíveis da purificação do corpo sutil são uma melhora no estado físico, a pele suave e brilhante e muita vitalidade.

Vamos agora à prática da respiração alternada.

॥ हरिः ॐ ॥

respiração alternada

A respiração alternada, nāḍīśodhana

Inicie sentando numa posição firme e agradável, com as costas bem eretas.

A mão esquerda fica em jñānamudrā sobre o joelho, com o polegar a o indicador se tocando, e a direita em viṣṇumudrā.

Usaremos apenas o polegar e o anular: o polegar para fechar a narina direita, o anular para fechar a narina esquerda.

Não coloque demasiada pressão. Obstrua, não o orifício da narina, mas a depressão logo acima dela.

Para iniciar, feche a narina direita com o polegar e respire profunda e ritmicamente, apenas pela esquerda.

Inspire e expire pela narina esquerda. Não force nem segure a respiração.

Esvazie por completo os pulmões. Ao inspirar, encha primeiramente o abdômen, depois a região intercostal e o peito.

Concentre-se no processo da respiração. A inalação e a exalação devem ser iguais. Conte mentalmente usando o mantra Oṁ.

O mesmo número de repetições para inspirar e expirar. Se você inspira durante três repetições do mantra Oṁ, expire também por três repetições do Oṁ.

Se você inala fazendo mentalmente Oṁ cinco vezez, exale no mesmo número.

Consciência total no processo respiratório. Respire de forma completa: inspire enchendo o abdômen, a região intercostal e o tórax.

Exale de forma inversa: esvazie primeiramente o tórax, depois as costelas e finalmente o abdômen. Respiração profunda.

Você fará esta respiração por uns dez ciclos. Não precisa contar. Simplesmente respire. Isto é chandranāḍī prāṇāyāma.

Refresca o corpo, é sedativo e é bom para controlar o sistema nervoso. Respiração rítmica e profunda, apenas pela narina esquerda (2 minutos em silêncio).

Seus olhos devem estar fechados. Consciência total no processo respiratório (1/2 minuto em silêncio).

Agora, faça uma retenção vazia, exale e fique sem ar pelo tempo que lhe for confortável, sem forçar.

Se não for possível reter por mais tempo, inspire lenta e profundamente e faça uma retenção interna, com os pulmões cheios, pelo tempo que lhe for confortável, sem forçar.

Feche a narina esquerda com o dedo anular e exale pela narina direita e passe a respirar de forma profunda e consciente, apenas pela narina direita.

Inalação e exalação lenta e profunda, somente pela narina direita. Lembre que o tempo da inalação e da exalação devem ser iguais.

Conte mentalmente o mantra Oṁ para pautar o ritmo. Respire de forma completa: inspire enchendo o abdômen, a região intercostal e o tórax.

Exale de forma inversa: esvazie primeiramente o tórax, depois as costelas e finalmente o abdômen. Respiração profunda. Isto é sūryanāḍī prāṇāyāma.

É muito bom para estimular a visão e a digestão e revigorar o sistema nervoso. Dá foco à mente, poder físico e produz intenso calor.

Você fará também esta respiração por uns dez ciclos. Novamente, não precisa contar. Simplesmente respire.

Respiração rítmica e profunda, apenas pela narina direita (2 minutos em silêncio).

Agora exale e faça uma retenção vazia, pelo tempo que lhe for possível, sem forçar.

Quando não for mais possível reter, inspire lentamente ainda pela narina direita e retenha o ar com os pulmões cheios, pelo máximo de tempo que puder, porém, sem forçar.

Depois, feche a narina direita com o polegar, exale pela esquerda e inspire em seguida por ela.

Troque de narina, exale pela direita e inspire por ela. Exale pela esquerda e inspire por ela.

Exale pela direita, inspire pela direita. Isto é nāḍīśodhana prāṇāyāma, a respiração alternada, que purifica os canais do corpo energético.

Você inspira pela mesma narina pela que exalou. Somente depois, troca de narina, com os pulmões cheios.

Respiração rítmica e profunda, alternando as narinas. Lembre que os tempos de inspiração e exalação devem ser iguais.

Faça mentalmente o mantra Oṁ para contar os tempos de inalação e exalação.

Se você inspira durante três repetições do mantra Oṁ, expire também por três repetições do Oṁ.

Se você inala durante cinco Oṁ, exale no mesmo número. Consciência total no processo respiratório (1/2 minuto em silêncio).

Este exercício de respiração alternada revigora o sistema nervoso e o intelecto, purifica o corpo sutil e dá muita energia.

O processo completo de purificação do sistema dos meridianos vitais leva cerca de quatro meses, e deve incluir ainda cuidados com alimentação, hábitos e emoções.

Esta é uma prática essencial. Sem ela, é difícil atingir estados de meditação profunda. Respiração rítmica e profunda, alternando as narinas.

Esta respiração deve fazer-se igualmente por dez ciclos. Novamente, não precisa contar. Simplesmente respire (2 minutos em silêncio).

A próxima vez que você expirar pela narina esquerda, faça uma retenção sem ar nos pulmões, pelo tempo que lhe for confortável.

Quando não for mais possível segurar sem ar confortavelmente, inspire lentamente e retenha agora com os pulmões cheios.

Depois, exale pela direita e faça mais uma retenção vazia.

Se não for mais possível segurar sem ar confortavelmente, inspire muito lentamente e retenha agora com os pulmões cheios.

Exale por ambas narinas e faça respiração rítmica e profunda. Respire de forma completa: inspire enchendo o abdômen, a região intercostal e o tórax.

Exale de forma inversa: esvazie primeiramente o tórax, depois as costelas e finalmente o abdômen. Respiração profunda.

Os tempos de inspiração e expiração devem ser iguais, pautados pelo mantra Om, feito mentalmente.

A atenção concentrada no processo da respiração. Respiração profunda e consciente por ambas narinas.

Isto melhora a digestão, purifica o sangue e irriga com maior intensidade o cérebro. Aproximadamente 30% do oxigênio é consumido pelo cérebro.

Ao assimilar mais oxigênio, você estará alimentando melhor o seu cérebro (1/2 minuto em silêncio).

Você poderá aplicar este exercício de respiração alternada a qualquer altura do dia ou quando você estiver cansado, menos imediatamente após as refeições.

Não se preocupe em contar. Apenas respire. Agora expire e retenha pelo tempo que puder com conforto.

Quando não conseguir mais reter, inspire lentamente e retenha mais uma vez. Aqui se encerra a respiração alternada.

॥ हरिः ॐ ॥


Extraído do livro Yoga Prático.

O texto acima pode usar-se como modelo de elocução. Você estuda a técnica e grava a sua própria voz, lendo pausadamente (uma frase a cada quatro segundos, aproximadamente).

Respeite por favor os tempos de silêncio que aparecem sugeridos entre parêntesis (ou reduzindo-os proporcionalmente).

Outra opção é fazer pequenos grupos de meditação com seus amigos, onde cada um pode usar os textos como orientação para dar a prática para os outros.

Se você for professor de Yoga, poderá igualmente usar esta respiração alternada nas suas aulas, tomando o cuidado de escolher a técnica mais adequada para cada pessoa ou grupo.

॥ हरिः ॐ ॥

Conheça mais prāṇāyāmas aqui

Pedro nasceu no Uruguai, 54 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o website www.yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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5 respostas para “Nāḍīśodhana, a Respiração Alternada”

  1. Este universo nos revela inúmeras situações para que possamos aproximar de nós mesmo, isso é muito interessante. o conhecimento nos leva a este universo sem fronteiras. grato.

  2. Sou instrutora de yoga já há um bom tempo, e confesso que aprendi bastante com essa matéria.
    Agradecida.
    Namasté.
    Inês.

  3. Boa noite, Pedro!

    Muito obrigado pela resposta (só fiquei intrigado com o padmásana por períodos estendidos). Contudo, sua atenção e presteza já me valeram o dia.

    Namaste!
    Marcio Ventura

  4. Jnani Mudra fecha o ciclo das correntes prânicas com a esquerda, enquanto se amplifica a virtude do fluxo das nadis através do nadi shodhana? Qual o melhor asana pra libertar as nadis com nadi shodhana? Sidhasana?
    ===
    Pode ser sidhásana ou também sukhásana. Não recomendo fazer padmásana por períodos estendidos.
    Namaste!
    Pedro.

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