Āsana, Pratique

Adhomukha: mãos e pés

Na maioria das vezes, quando alguns praticantes executam o ásana do cachorro que olha para baixo, adhomukha svanásana, se esquecem de dispensar a devida atenção às mãos e aos pés. Seja quando praticam sozinhos ou em uma aula conduzida, muitas vezes o correto posicionamento das mãos e pés fica relegado a um terceiro plano.

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Na maioria das vezes, quando alguns praticantes executam o ásana do cachorro que olha para baixo, adhomukha svanásana, se esquecem de dispensar a devida atenção às mãos e aos pés. Seja quando praticam sozinhos ou em uma aula conduzida, muitas vezes o correto posicionamento das mãos e pés fica relegado a um terceiro plano.

Ao iniciar a execução deste ásana a partir do chão, o praticante já nota que os bandhas aparecem naturalmente na parte inferior do tronco, enquanto que as plantas dos pés se mantêm paralelas e afastadas na largura dos quadris, os arcos dos pés ativos e elevados, o que também ocorre com as patelas.

Enquanto as pernas permanecem estendidas ou um pouco flexionadas, o cóccix segue a linha natural da coluna, pois assim se evita que as vértebras lombares se comprimam. Em seguida, o praticante deve levar a atenção aos pontos de contato das mãos com o tapete, que devem estar pressionadas ao chão de uma forma firme e uniforme.

A primeira dúvida que surge é quanto ao espaçamento entre os dedos das mãos. Já ouvi alguns professores de Yoga dizerem que os dedos devem ficar bem espaçados, com os metacarpos apoiados ao solo. Quanto ao apoio dos metacarpos ao chão, corretos estão; no entanto, se você analisar a orientação quanto ao exagerado espaçamento dos dedos das mãos, notará que isto não é viável e muito menos confortável ao praticante.

Abrir demais os dedos, deixá-los muito distantes, além de trazer desconforto aos dedos e punhos, tira firmeza nas mãos, o que influenciará de uma forma desfavorável à execução do ásana. Por outro lado, se o praticante mantiver os dedos das mãos muito juntos com as palmas no chão, notará que os metacarpos não se firmam bem ao solo, também perdendo estabilidade e conforto.

Seguindo indica o bom-senso, recomendável é o praticante adotar o meio termo, ou seja, manter os dedos das mãos levemente afastados, sem tensão nem desconforto, o que irá trazer uma maior eficiência e fluidez ao ásana. Ainda, deve o praticante lembrar-se de direcionar a cabeça à frente, com o topo à linha dos polegares e focar o olhar no meio do tapetinho, sem que haja qualquer tensão na garganta, permitindo que se crie um espaço entre o queixo e o esterno.

Já em relação aos pés, dependendo da fisiologia de cada praticante, alguns conseguem colar as plantas ao solo, sem qualquer desconforto. Já outros não conseguem apoiá-las, o que é natural. Então, para melhor encaixar a parte superior do tronco, se for necessário você pode manter os calcanhares elevados e flexionar um pouco os joelhos.

O fato de alguns conseguirem apoiar os calcanhares no tapete não significa que os demais possam ou devam fazer essa ação. É importante conhecer as características anatômicas do praticante. Se houver mobilidade, a pessoa chega com os calcanhares no chão. Se não houver mobilidade, essa ideia deve ser deixada de lado. Não obstante, levar os calcanhares em direção ao chão é útil para alongar os músculos gêmeos (as “batatas” das pernas).

As escápulas, por sua vez se mantém abertas e apontam para a parte inferior do tronco. Os ombros e quadril permanecem na mesma distância do chão.

Outra observação importante sobre a permanência nesta postura é quanto aos bandhas, mula e uddiyana, a contração do períneo e a do baixo ventre, que devem estar ativos com o propósito de proteger a coluna vertebral.

Além disso, manter o sussurro da respiração ujjayi e a língua no palato mole da boca em khechari mudra é altamente recomendável. No entanto, cuide para que o sussurro da respiração ujjayi, na medida do possível, somente esteja ao alcance de seus ouvidos. Você não precisa forçar.

Concluindo, este ásana deve ser praticado com extrema consciência por aqueles que o adotam com freqüência em suas práticas, não se esquecendo de vez ou outra, deixá-lo de lado, para experimentar e sentir como a prática se desenvolve sem a presença constante dele. Harih Om!

Humberto é professor de Yoga em Campinas.
Mantém o excelente blog Yoga em Voga.

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6 respostas para “Adhomukha: mãos e pés”

  1. Oi, Edna:
    Quando o cachorro olha para baixo, o praticante entra em um momento de introspecção e ao olhar para cima ocorre o contrário. Conseqüentemente, o alívio do cansaço e a sensação de calma proporcionado pelo adhomukha agregados ao estímulo dos órgãos internos e o fortalecimento da coluna vertebral trazidos pelo urdhvamukha somente irá contribuir para que o praticante se sinta psicológica e emocionalmente bem. Quanto aos demais efeitos psicológicos e emocionais proporcionados por estes asanas você mesma poderá constatá-los praticando-os diariamente, inclusive inserindo-os em uma boa seqüência.

  2. Oi, Edna:
    Quando o cachorro olha para baixo, o praticante entra em um momento de introspecção e ao olhar para cima ocorre o contrário.
    Conseqüentemente, o alívio do cansaço e a sensação de calma proporcionado pelo adhomukha agregados ao estímulo dos órgãos internos e o fortalecimento da coluna vertebral trazidos pelo urdhvamukha somente irá contribuir para que o praticante se sinta psicológica e emocionalmente bem.
    Quanto aos demais efeitos psicológicos e emocionais proporcionados por estes asanas você mesma poderá constá-los praticando-os diariamente, inclusive inserindo-os em uma boa seqüência.

  3. Ei Humbeto!
    Quero saber a respeito dos benefícios emocionais e psicológicos da postura do cachorro olhando para baixo e olhando para cima. Tem diferença(quanto aos efeitos)?
    Edna

  4. Otimo post!
    Eh lindo ver quanta coisa acontece em cada asana. Sou uma praticante iniciante e seu artigo iluminou muito diversos aspectos da minha pratica.
    Namaste!

  5. Oi, Fernando.
    Obrigado pelo comentário. Os ombros e quadris permanecem na mesma distância do chão, significa que a distância criada pelo espaço entre o ombro direito e esquerdo, refletindo em uma linha imaginária ao solo deve ter a mesma distância. O mesmo ocorre com os quadris. Caso você afaste mais os braços para os lados, sem que as pernas se afastem, o espaço entre os ombros se alarga, enquanto que a distância entre os quadris vai permanecer a mesma, diferindo da dos ombros.
    É isso aí!

  6. Boas dicas , mas gero-se uma interrogação neste parágrafo:
    “As escápulas, por sua vez se mantém abertas e apontam para a parte inferior do tronco. Os ombros e quadril permanecem na mesma distância do chão.”
    OBS. Ombros e quadris permanecem na mesma distancia do chão . Não entendi muito!
    Namaste!
    Seu irmão.

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