Esta sequência de āsanas está dividida em duas partes. A primeira, que é esta que você está vendo agora, destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor.
A segunda parte, que você pode acessar aqui, visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.
[Se você estiver em meio a uma crise de dor no pescoço, pule os movimentos iniciais e vá diretamente para o minuto 10:40 do vídeo acima. A partir desse momento, a prática é muito suave e relaxante e pode ser feita mesmo durante uma crise de dor cervical.]
Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário.
É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.
I – Āsanas para o Relaxamento Cervical Profundo
1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa.
Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.
2) Depois, deite no chão em svārasavāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.
3) Svārasavāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço.
Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão.
Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.
4) Suptavakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés, deixando-os na distância do quadril.
Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.
Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu.
O uḍḍīyaṇa e o mūlabandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.
5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores.
Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o outro lado.
6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.
7) Viparītadaṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés.
Eleve a cabeça do chão e faça o gesto de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira. Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.
8) Deitado de costas no solo, com os pés apoiados, gire o rosto suavemente para a direita e para a esquerda, 15 vezes em cada direção, associando o movimento com um ritmo respiratório suave e profundo.
Se houver desconforto em algum ponto ao longo do caminho, evite forçar: deixe de fazer qualquer movimento que possa trazer dores. Seja cuidadoso, por favor.
9) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível, movimento suave e respiração profunda.
10) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro.
Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.
11) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.
***
Observações e cuidados com a sua cervical.
1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício.
Pode acontecer de você apresentar por exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro, que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.
Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.
2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções.
Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.
No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.
3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga.
Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.
4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas.
Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.
Obrigado por cuidar bem do seu corpo. Boas práticas.
॥ हरिः ॐ ॥
+ soluções da Yoga Journal
aqui (em inglês)
Pedro nasceu no Uruguai, 58 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Razões para praticar Haṭha na era dos Yogas de marca ®
Otima prática ressaltando a.sensação energética da nuca
Yoga realmente tem sua eficácia Wagner Xavier
Gratidão!
Gratidão! Tudo o que eu estava precisando!
Muito obrigada! Vou fazer com certeza!
Obrigada, se possível gostaria de 2 esclarecimentos:
O passo 4 realiza-se com as mãos entrelaçadas atrás da nuca e cotovelos relaxados?
No passo 7 o bloquinho deve estar embaixo dos pés?
Ótima série… TDs temos dores na cervical um dia….rsrs..abrçs
Gratidão.