Aśviṇī mudrā, o gesto da égua, é uma das técnicas fundamentais do Haṭhayoga. Ela aparece na Gheraṇḍa Saṁhitā (III:82), um dos textos fundamentais da tradição do Yoga tántrico que deu origem ao Yoga que você pratica hoje em dia. O nome deriva do fato de que, ao fazermos esta mudrā, contraímos o assoalho pélvico de maneira ritmada, como fazem as éguas depois de urinar.
Lembremos que os primeiros haṭhayogis, como bons observadores da natureza que eram, datam nomes semelhantes a outras técnicas, como o gesto do corvo (kaki mudrā), o movimento do tigre (vyāghrāsana), a postura da lebre (śaśāsana), bhujaṅgiṇī, a mudrā da serpente e muitos outros.
A Técnica
Aśviṇī mudrā consiste em recolher, contrair e elevar ritmadamente a musculatura do assoalho pélvico. Diferentemente do mūlabandha, técnica na qual ativamos e elevamos o solo pélvico de maneira contínua, em aśviṇī mudrā fazemos essa mesma ativação, mas de forma intermitente, por um segundo ou dois, geralmente durante a exalação.
Este gesto pode fazer-se em sincronia com a respiração, durante a prática dos prāṇāyāmas, na prática de āsanas e em certas meditações, como a concentração no mūlādhāra ou no svādiṣṭhāna cakras.
Para praticar aśviṇī mudrā durante os prāṇāyāmas, por exemplo, podemos fazer algumas contrações para cada inspiração e outras tantas para cada expiração.
O mesmo vale para os tempos em que suspendemos a respiração com os pulmões cheios ou vazios, chamados kūṁbhaka em sânscrito.
Alternativamente, podemos igualmente fazer uma expiração longa acompanhada de uma elevação do solo pélvico que dure o tempo dessa exalação.
Com a prática, poderemos fazer aśviṇī mudrā em qualquer tempo e lugar. Esta técnica pode ser aplicada durante a gestação ou após o parto para recuperar o tônus muscular e ajudar a prevenir os sintomas de oncontinência urinária que por vezes surgem nesse período.
Como praticar?
Para comecar, é preciso encontrar, aprender a isolar e ativar a musculatura da base da pelve. Para tanto, podemos fazer assim: imagine que você está numa função na qual seria socialmente desqualificante soltar gases.
O que você faz para evitar as ventosidades? Isso mesmo, sem precisar pensar, você contrai e eleva a musculatura do solo pélvico, além de ativar os músculos esfíncteres do ânus e da uretra para “fechar a casa-de-banho”, como diz a minha fisioterapeuta.
Outra opção para pensar no tema é começar contraindo a musculatura que utilizamos para interromper o fluxo da urina no meio de uma micção.
Ao fazer isso, você vai perceber uma sensação como se a musculatura dos genitais e do reto se elevassem em direção ao tórax. Esse é o sinal de que você está praticando aśviṇī mudrā da maneira correta.
Para o caso específico das mulheres, outra forma de ativar o solo pélvico e as paredes internas de vagina é colocar um dedo perto da entrada e apertar para cima, como se estivesse freiando o fluxo da urina.
Se você perceber uma sensação de pressão ao redor do dedo, isso quer dizer que você estará comprimindo e ativando adequadamente a musculatura da base da pelve.
Assim, uma vez que você tiver encontrado, identificado e aprendido a ativar essa musculatura, poderá fazer aśviṇī mudrā em qualquer postura durante durante a sua prática de Haṭhayoga, ou ainda deitado, sentado ou em pé, em qualquer outro momento afora das práticas.
Isso lhe dará mais consciência corporal, foco e interocepção (capacidade de compreender aquilo que o corpo expressa a cada momento).
Para começar este treino, pode ser mais fácil fazer essa ativação, de início, na postura deitada, ou sentando diretamente no chão, ou numa cadeira razoavelmente firme, para sentir a musculatura da base do tronco em contato com essa superfície.
Aperfeiçoando a Técnica
Para aperfeiçoar aśviṇī mudrā, imagine que você está sentado(a) sobre uma bola de futebol. Contraia os músculos pélvicos como se quisesse elevar a bola em direção à sua cabeça.
Ao iniciar, experimente permanecer nessa ativação durante dois ou três segundos de cada vez. Depois, relaxe pelo mesmo período e recomece. Repita 10 a 15 vezes nesse ritmo, mantendo o foco na experiência.
Para aumentar a eficiência, concentre-se em isolar e contrair apenas os músculos do pavimento pélvico, evitando estender esse movimento para os glúteos maiores, médios ou menores, ou a musculatura das coxas.
Da mesma maneira, evite igualmente ativar a musculatura do ventre ou do abdômen. Esses são erros frequentes ao fazer esta técnica ou o mūlabandha. Portanto, foque apenas em isolar e manter essa movimentação sutil do solo pélvico.
Ao iniciar, evite suspender a respiração. Deixe que flua naturalmente. Com o tempo, você poderá combinar aśviṇī mudrā com as as fases de inspiração, expiração e as retenções que são feitas habitualmente na prática de prāṇāyāma.
Efeitos e Benefícios
Esta mudrā é ótima para prevenir o enfraquecimento e manter o tônus muscular do assoalho pélvico. É de grande valia para quem passou por uma gravidez, um parto, uma cirurgia ou para quem esteja adentrando no processo do envelhecimento.
Igualmente, para quem sofre de prisão de ventre, excesso de peso, sedentarismo ou fuga urinária.
॥ हरिः ॐ ॥
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Pedro nasceu no Uruguai, 58 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Brahman como o Homem Cósmico – Chāndogyopaniṣad
Estudo Yoga e todos assuntos do Hinduísmo, que sou especialista. O Artigo é perfeito, e tem toda uma abordagem técnica e mágica para praticantes de Yoga, meditação e todos simpatizantes da Yoga como por exemplo fisioterapeutas. O Site de vocês é muito bonito e bem elaborado. Vou ler todos os artigos. Gratidão.
Ótimo artigo, aśviṇī mudrā e outros mudras são a magia dos gestos que simbolizam a vibração em Shakti.