Bidalāsana ou marjaryāsana é a postura conhecida como āsana do gato ou melhor, movimento do gato pois, na realidade, são dois movimentos que se encadeiam, configurando a chamada basculação ou báscula pélvica.
Esses dois movimentos da pelve são chamados respectivamente retroversão (imagem 1) e anteversão pélvica(imagem 2).
Imagem 1
Imagem 2
Dicas de execução do movimento do gato
1 – Comece por sentar-se sobre os calcanhares, tronco, pescoço e cabeça alinhados verticalmente (vajrāsana).
2 – Apoie as mãos no chão à frente dos joelhos de forma a manter as coxas perpendiculares ao chão e o tronco paralelo ao chão.
3 – As mãos ficam paralelas entre si na largura dos ombros de forma que os braços fiquem perpendiculares ao chão.
4 – Deixe os joelhos afastados à largura das ancas bem como os pés, com os dorsos apoiados no chão.
5 – Inspire nesta posição e ao expirar faça uma flexão do tronco, arredondando as costas para cima, projetando o umbigo para cima e a cabeça e o cóccix para baixo (imagem 1).
6 – Ao inspirar faça o movimento oposto, fazendo uma suave extensão da coluna, baixando um umbigo e elevando a cabeça e o cóccix. Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço (imagem 2).
7 – Repita os dois movimentos algumas vezes. Sempre que expira faça o movimento de flexão do tronco e ao inspirar a extensão.
8 – Procure manter os braços activos, esticados, empurrando o chão. Os braços e coxas funcionam como dois pilares firmes enquanto o tronco e a cabeça se movem para cima e para baixo alternadamente.
Sugestões
Caso tenha algum problema ou maior sensibilidade nos pulsos ou se, no decorrer do exercício, sentir desconforto nos pulsos opte por fazer o movimento do gato numa das seguintes variações:
1 – colocar as mãos com os dedos voltados para fora;
2 – fechar as mãos, em punho, e apoiar no chão;
3 – apoiar cada uma das mãos num bloco de cortiça para ter mais altura e não colocar tanto peso nos braços e punhos.
O bidalāsana pode ser utilizado como preparação para posturas mais complexas, nomeadamente logo no inicio da prática dos āsanas (posturas), quando o corpo ainda está algo preso e frio.
Os movimentos devem ser realizados em sintonia com a respiração. Existem duas boas formas de o fazer:
1 – Quando a respiração começa o movimento começa, quando a respiração termina o movimento termina. O movimento dura exactamente o mesmo tempo da respiração.
2 – Uma segunda hipótese é fazer a respiração mais longa que o movimento. Comece por exemplo a inspirar, espere um ou dois segundos e inicie o movimento. Acabe o movimento e continue a inspirar durante mais um ou dois segundos. Repita o mesmo procedimento ao expirar.
Benefícios do biḍalāsana
· Alonga a musculatura anterior do tronco.
. Flexibiliza e remove tensões das costas e do pescoço.
· Providencia uma suave massagem na musculatura paravertebral e nos órgãos abdominais.
Contraindicações
Consulte o seu médico e professor de Yoga antes de tentar este bidalāsana ou qualquer outro āsana. Nesta postura os movimentos são bastante simples e podem ser praticados por qualquer pessoa, mas cabe sempre verificar que não tenhamos nas contraindicação.
Se tiver algum problema no pulso siga as sugestões dadas anteriormente. Faça os movimentos com maior suavidade se sentir algum desconforto na coluna.
Atenção, por favor
Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica.
A prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões.
O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado por cuidar bem da sua integridade física.
॥ हरिः ॐ ॥
+ āsanas aqui
Simão é professor de Yoga
e dirige o Yoga Mandir na Parede, Cascais.
॥ हरिः ॐ ॥
Diálogo entre Nārada e Sanatkumāra, da Chāndogyopaniṣad
Para os escaladores é um ótimo exercício. Aliás, existe uma grande ligação, em outros países, entre yoga e escalada. No Brasil é algo que não é muito explorado, infelizmente.
Parabéns pelo site!
Olá Carol., vc conhece o pessoal de escaladas aqui em Santos? Gostaria de juntas as duas. Estou fazendo formação em yoga, gostaria de juntar as duas coisas. Obrigado
Bem prática. esta postura, e bem benéfica para o corpo sutil também.
Prefiro fazer a respiração ao contrário inspirar quando a cabeça está pra baixo imagem 1 e expirar quando abre a postura, a meu ver, na posição 2.
Adorei seu espaço Pedro.
Grande Professor este Simão Monteiro 😉
Grande Abraço, Amigo!