Biḍalāsana é o movimento do gato. O nome aponta para a ação conhecida como báscula pélvica. Esses movimentos da pelve são chamados respectivamente retroversão (biḍalāsana 1) e anteversão (biḍalāsana 2).
Biḍala, em sânscrito, significa gato. Esse movimento é conhecido igualmente como mārjārāsana ou mārjāryāsana. Mārjāra também quer dizer gato. Portanto, esta é a postura do gato.
Atualmente, há colegas que preferem chamar o movimento da anteversão sobre os joelhos (biḍalāsana 2) de postura da vaca. No entanto, como isso pode produzir confusão, preferimos manter o nome original, designando ambos os estágios como movimento do gato.
Biḍalāsana 1
Biḍalāsana 2
Como fazer o movimento do gato?
A partir da postura do diamante (vajrāsana), sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos no seu tapete, de maneira que o tronco permaneça paralelo ao solo, as coxas verticais e os ombros sobre os punhos.
Caso você sinta desconforto ou dor nos punhos, mantenha-os fechados, ou apoie as palmas sobre dois bloquinhos. Elas devem permanecer paralelas entre si, afastadas na largura dos ombros.
Os braços ficam paralelos ao chão, enquanto que os cotovelos ficam ligeiramente flexionados, para evitar colocar carga sobre essas articulações.
Ao mesmo tempo, mantenha por favor os joelhos afastados na largura do quadril. Enquanto isso, os dorsos dos pés ficam paralelos entre si, apoiados no chão.
Uma vez que você sinta que o corpo está bem firme no āsana, com a coluna em posição neutra, comece o movimento: inspire longamente enquanto arqueia as costas fazendo uma extensão, apontando com o alto da cabeça para a vertical e com a base da coluna para trás, fazendo uma anteversão pélvica.
Sem interromper nem reter a respiração, expire, enquanto arqueia as costas em sentido contrário, recolhendo o abdômen para cima e para dentro, trazendo o queixo em direção ao esterno e fazendo uma retroversão com o osso pélvico.
Inspire novamente e repita a extensão da coluna junto com a anteversão pélvica (biḍalāsana 1). Ao expirar, faça outra vez a retroversão da pelve, com o queixo no esterno (biḍalāsana 2).
Continue desta forma, fazendo movimentos fluidos desde o quadril à região cervical mais algumas vezes, estendendo a coluna ao inspirar e fletindo-a ao expirar.
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados para ativar a musculatura dos bracos.
Evite fazer movimentos bruscos e/ou deixar a respiração muito rápida.
Via de regra, usamos este movimento como uma introdução a āsanas mais desafiantes, pois ele nos ajuda a soltar a coluna vertebral e preparar o quadril para o que faremos à continuação.
Efeitos
Alonga e ativa as cadeiras musculares anterior e posterior na altura do tronco.
É útil para eliminar tensões nas regiões cervical, lombar e dorsal.
Produz uma massagem estimulante nos órgãos abdominais.
Contraindicações
A princípio, estes movimentos são bastante simples e podem ser praticados por qualquer pessoa, de qualquer idade em em qualquer condição. No entanto, cabe sempre lembrar que em caso de dores na região lombar ou no quadril, por exemplo, a intensidade e a amplitude do movimento devem ser reduzidas.
Igualmente, preste atenção por favor aos punhos e faça as adaptações que sugerimos acima, em caso de ter dores nos punhos, síndrome do túnel do carpo ou outras lesões.
Se você tiver epicondilite, é especialmente importante levar em consideração a sugestão que demos acima de flexionar um pouco os cotovelos, e não abrir demasiado os dedos das mãos no chão.
॥ हरिः ॐ ॥
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Pedro nasceu no Uruguai, 60 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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Diálogo entre Nārada e Sanatkumāra, da Chāndogyopaniṣad
Para os escaladores é um ótimo exercício. Aliás, existe uma grande ligação, em outros países, entre yoga e escalada. No Brasil é algo que não é muito explorado, infelizmente.
Parabéns pelo site!
Olá Carol., vc conhece o pessoal de escaladas aqui em Santos? Gostaria de juntas as duas. Estou fazendo formação em yoga, gostaria de juntar as duas coisas. Obrigado
Bem prática. esta postura, e bem benéfica para o corpo sutil também.
Prefiro fazer a respiração ao contrário inspirar quando a cabeça está pra baixo imagem 1 e expirar quando abre a postura, a meu ver, na posição 2.
Adorei seu espaço Pedro.
Grande Professor este Simão Monteiro 😉
Grande Abraço, Amigo!