Āsana, Pratique

Detalhes do Trikoṇāsana

Considerado um āsana tradicional do Hatha Yoga e a primeira vista fácil de se executar, a postura do triângulo estendido, utthīta trikoṇāsana é muito praticada e conhecida. Porém, cabe lembrar que, por trás de um āsana aparentemente fácil, importantes princípios de alinhamento estão envolvidos. Assim, iremos nos concentrar na observação das ações desta postura em três partes do corpo: o pescoço, os pés e as mãos.

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Considerado um sana tradicional do Hatha Yoga e a primeira vista fácil de se executar, a postura do triângulo estendido, utthīta trikoṇāsana é muito praticada e conhecida. Porém, cabe lembrar que, por trás de um āsana aparentemente fácil, importantes princípios de alinhamento estão envolvidos. Assim sendo, iremos nos concentrar não observação das diferentes ações desta postura em três partes do corpo: o pescoço, os pés e as mãos.

Há vários aspectos para que permanência em trikoṇāsana seja firme e corretamente confortável. De modo geral, o praticante se posiciona primeiramente com o pé esquerdo à frente e o direito atrás, estando o braço direito estendido acima e o esquerdo para baixo com a mão apoiada no meio da canela da perna do mesmo lado.

De início, o praticante deve elevar os arcos dos pés e procurar manter os dedos ativos, ao passo que coloca mais peso na perna de trás. De uma maneira simples e convencional, o pé de trás permanece em um ângulo de 90 ou 60 graus em relação ao pé que está à frente, enquanto que a parte interna da coxa está rotacionada para fora com o objetivo específico de não forçar o joelho.

Sentido as espirais de energia que são ascendentes, desde os arcos dos pés até a virilha, em ambas as pernas, o praticante nota a rotação externa da crista ilíaca de cima, ao mesmo tempo em que os ombros giram para trás em direção às escápulas, mantendo-se um espaço entre eles e a base do pescoço, o que permite tomar consciência deste espaço e perceber se também existe espaço dentre as cristas ilíacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo.

Pescoço:

Em relação ao pescoço, um cuidado especial deve ser dispensado. Muitas das vezes notamos que alguns praticantes giram a cabeça e o pescoço para focar a mão que está para cima, realizando um movimento automático; no entanto, esta ação deve ser feita de uma forma consciente e cuidadosa.

Para girar corretamente o pescoço, estando o praticante com a cabeça em posição vertical, deve perceber a pele da nuca e estendê-la. Em um segundo momento, o queixo vem levemente em direção ao esterno e só então o pescoço se rotaciona e o olhar se dirige ao polegar da mão que está estendida acima, permitindo que se preserve o alinhamento das vértebras cervicais com o resto da coluna. Esta ação vale igualmente para todas as torções.

Ainda, vale lembrar que se o praticante sentir desconforto na cervical por manter a cabeça e pescoço para cima tem a possibilidade de voltá-los para baixo em direção ao pé que está à frente, mudando o foco do polegar para a unha do dedão do pé. Isto é importante, especialmente em caso de pessoas com alguma lesão articular na região cervical, ou tendência a ter torcicolo.

Pés:

Em relação aos pés, além do já mencionado posicionamento dos pés num ângulo de 90 a 60 graus, cabe lembrar que a separação entre as pernas não deve ser nem muito grande nem muito pequena. Se o praticante sentir que o peso está na parte de trás do tornozelo, o que pode prejudicar a estabilidade e trazer desconforto para essa articulação, isso significa que os pés estão afastados demais.

Se, pelo contrário, o praticante sentir que o peso veio para as coxas, e as panturrilhas não estiverem trabalhando, isso significa que os pés estão próximos demais. O ideal é uma distância entre quatro e seis palmos, ou 90 e 140 cm, dependendo do comprimento das pernas da pessoa. Pessoas com pernas mais compridas precisam separar mais os pés. Pessoas de menor estatura devem aproximá-los mais.

Existem ainda quatro opções para o praticante investigar no ângulo entre os pés. Dependendo da mobilidade do quadril de cada praticante, é necessário adaptar a base sobre as plantas dos pés, de maneira a maximizar a estabilidade no ásana. O mesmo vale para o alinhamento dos pés no sentido longitudinal (ao longo da linha lateral do tapete de prática). Para tanto, há quatro opções:

1) ambos os calcanhares podem estar na mesma linha, ou

2) o calcanhar do pé da frente pode ficar alinhado com o arco do pé de trás, ou

3) o calcanhar do pé da frente pode ficar alinhado com o dedo maior do pé de trás, ou ainda

4) o calcanhar do pé da frente pode ficar aberto em relação ao pé de trás (i.e., se o pé da frente for o direito, a planta desse pé fica mais para a direita).

As pernas, por sua vez, se mantêm ativas, percebendo o praticante que a perna de trás recebe mais o peso do corpo. O cóccix aponta para o calcanhar do pé de trás, sendo recomendável o praticante fazer uddiyana bandha e respirar para expandir lateralmente as costelas.

Ainda, é recomendável ao praticante observar se o pé que está à frente realmente continua apontando para frente, pois pode surgir a tendência de a ponta deste pé voltar-se para um dos lados, o que prejudica a estabilidade ou pode comprometer o trabalho saudável do joelho da frente.

Mãos:

Em relação às mãos, vale lembrar que o braço e a mão que estão estendidos acima devem permanecer na vertical e centralizados. Em quanto à mão e o braço opostos, devem estar firmes e retos, sendo que a mão pode tocar o meio da canela, segurar o tornozelo ou apoiar-se num bloco ao lado externo da perna. Para os mais experientes, o indicador e o polegar da mão que está à frente pode agarrar o dedão do pé também à frente ou escolher a opção de colocar a palma da mão diretamente em contato com o solo. Outrossim, para aqueles que não conseguem manter a mão apoiada no meio da canela, segue a indicação de apoiarem-na no joelho.

Além dos benefícios fisiológicos proporcionados pela postura do triângulo estendido como a massagem do intestino, alongamento dos membros superiores e inferiores e a sensação de uma leve torção na coluna vertebral, o praticante tem a grata possibilidade de perceber toda a boa sensação de o coração se abrir; lembrando-se, também, de executá-la para o outro lado, mantendo a mesma permanência.

Harih Om!

Humberto é professor de Yoga em Campinas.
Mantém o excelente blog Yoga em Voga.

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Humberto Meneghin em Mantra, Pratique
  ·   39 segundos de leitura

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  ·   2 mins de leitura

5 respostas para “Detalhes do Trikoṇāsana”

  1. Excelente site. Inspirador…
    E ensina muito a nós, que estamoss começando a dar prática de Asanas!
    Namastê.

  2. Oi, Humberto
    Que bom ler mais um texto seu aqui no site. E como todos muito bom! Parabéns pela sua dedicação ao Yoga.
    Namastê,
    Iara.

  3. Oi, Marilene:
    Obrigado pelo comentário. Nunca é tarde para começar, você tem muitos e muitos anos de prática e estudo pela frente.
    Fábio:
    Você está certo. Realmente com a palavra “tradicional”, quis expresar o que vc disse em seu “post”. Obrigado por sua observação.

  4. BOA NOITE. O TEU PROFISSIONALISMO É ESPETACULAR. ESTOU LENDO SOBRE YOGA AGORA … INFFELIZMENTE COMEÇEI COM 46 ANOS. SE EU SOUBESSE QUE SERIA TAO BOM TERIA COMEÇADO ANTES. QUERO PARABENIZÁ-LO PELA EXPLICAÇÃO.

  5. Só gostaria de fazer a correção de que o utthita trikonásana seja um ásana tradicional do Hatha Yoga, porque esse ásana é um asana bastante recente e para ser considerado tradicional deveria aparecer nos tratados de hatha Yoga, o que não acontece.

    ficaria melhor no texto, o utthita trikonásana é um ásana bastante usado no Yoga moderno.

    Valeu….

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