Āsana, Pratique

Sarvāngāsana, a Postura de Inversão sobre os Ombros

Sarvāṅgāsana é a inversão sobre os ombros, um dos āsanas fundamentais do Haṭha Yoga. Para iniciar, você pode colocar um cobertor dobrado em oito partes sob os ombros, fazendo uma plataforma firme para manter o pescoço fora do chão, proteger a região cervical e evitar o excesso de compressão nesta área.

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sarvangasana

Sarvāngāsana é a inversão sobre os ombros, um dos āsanas fundamentais do Haṭha Yoga. Tradução do nome desta postura: sarva = todos, aṅgā = membro; “postura de elevação de todos os membros”.

Veja as dicas para construir a base da postura neste vídeo:

YouTube video

Dicas de execução do sarvāngāsana

Para iniciar, você pode colocar um cobertor dobrado em oito partes sob os ombros (ou dois tapetes de prática dobrados em quatro), fazendo uma plataforma firme para manter o pescoço fora do chão, proteger a região cervical e evitar o excesso de compressão nesta área.sarvāngāsanaDeitado de costas, una as pernas e eleve-as sem impulso, juntas e estendidas, enquanto inspira fundo.

Caso isso não seja possível, recolha as pernas em direção ao tórax e eleve-as verticalmente quando os joelhos estiverem por cima da linha do rosto.

Depois, eleve o tronco aos poucos, vértebra por vértebra. Ao fazer esta parte do movimento de elevação, espire.

Segure o peso das pernas e o tronco com as mãos, apoiadas nas costas, na altura das costelas. Mantenha os braços paralelos entre si.

Mantenha ativos os músculos pélvicos, o períneo, o baixo ventre e as partes internas das coxas, para ficar estável e sem tremer no ásana.

A pélvis deve ficar perpendicular ao solo. O osso pubiano fica para frente, mas sem compressão na região lombar. Na medida do possível, as pernas se estendem juntas na direção vertical.

Alternativamente, poderemos aproximas os pés do chão atrás da cabeça, formando assim a postura do arado, halāsana, conforme a fotografia abaixo.

Podemos ainda fazer as demais variações possíveis que se sugerem nas imagens abaixo, desde que o nosso corpo receba bem estas possibilidades.

Observe sua respiração na postura. Perceba sua vitalidade aumentando na permanência.

Após esta postura, deve fazer-se o matsyāsana, a postura do peixe, à guisa de compensação.

Vyāsa, o mais importante comentarista de Patañjali, disse que “o āsana torna-se perfeito quando desaparece o esforço por realizá-lo, de forma que não haja mais movimentos no corpo.

“Igualmente, sua perfeição cumpre-se quando a consciência transforma-se em infinito, isto é, quando faz do significado do infinito, o seu próprio conteúdo”.

Procure não se esforçar além da conta para fazer estes exercícios. Em vez disso, concentre-se na sensação de simplesmente ser dentro do Yoga.

Lembre que os āsanas tornam-se Yoga somente quando forem feitos com plena consciência.

Variações do sarvāngāsana

halāsana 

sarvangasana

karṇapidāsana

ūrdhvapadmāsana

॥ हरिः ॐ ॥

Quanto tempo permanecer no sarvāngāsana?

O ideal é o seguinte: se você estiver firme, se a região cervical está de fato descomprimida de acordo com as instruções que demos acima, quanto mais tempo ficarmos neste āsana, melhor.

Isso naturalmente vai mudar de pessoa para pessoa, em função da idade, da condição de saúde geral e do tempo disponível para praticar.

Podemos no entanto pensar que uma permanência razoável seria algo entre três e cinco minutos para iniciantes, e entre cinco e 10 minutos para praticantes com mais experiência.

Em todo caso devemos lembrar que essa permanência deve ser sempre determinada pela fluidez da respiração e do fluxo sanguíneo na parte superior do tronco, o pescoço e a cabeça.

Ao sentir que a pressão arterial aumenta para além do confortável, especialmente na região das têmporas, os olhos ou o pescoço, esses são os sinais de que devemos desfazer o āsana.

Ao retornar, convém respirar por alguns ciclos (cinco a 10) na postura deitada antes de passar para o matsyāsana, a posição compensatória. Siga com cuidado estas instruções para fazer a postura do peixe.

Contraindicações do sarvāngāsana

Evite fazer esta postura se você tiver hipertensão arterial ou alguma cardiopatia, glaucoma ou hérnia cervical.

Ela é igualmente desaconselhada no primeiro trimestre e no nono mês da gravidez, bem como durante o período menstrual.

Atenção

Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que o praticante possa apreciar diferentes possibilidades e, se for o caso, aprimorar sua técnica e sua prática pessoal.

No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões.

O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado pela compreensão e o cuidado consigo mesmo. Boas práticas.

As imagens das posturas como este sarvāngāsana e outros que você vê neste website são meramente orientativas e têm como objetivo facilitar e inspirar a sua prática.

Da mesma forma que com as outras técnicas aqui descritas, não é aconselhável aprender estas posturas unicamente olhando para fotografias.

Aprenda-as com um professor competente. Faça as adaptações que for necessário para praticar com segurança. Não force. Evite exagerar.

Ao praticar āsanas, associe os exercícios e os movimentos entre eles com a respiração ujjayī e, se for possível, mantenha as ativações do baixo ventre o o períneo (uḍḍīyanabandhamūlabandha) todo o tempo.

Cultive a atentividade e a observação calma e consciente do corpo, da mente e das emoções ao fazer estes exercícios. Evite exagerar ou colocar sua saúde em risco. Obrigado.

॥ हरिः ॐ ॥

+ āsanas:
aqui (em português)
e aqui (em inglês)

sarvangasana

Website | + posts

Pedro nasceu no Uruguai, 58 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o site yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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3 respostas para “Sarvāngāsana, a Postura de Inversão sobre os Ombros”

  1. Olá, conteúdo maravilhoso. Não aparecem as imagens dos artigos para mim. Também não consigo fazer o cadastro no site. Sabem dizer sobre isso? Om

  2. Excelente a forma do prof. Kupfer de apresentar os ásanas. Não fica dúvida. Além dos retratos, mostrando as posturas, a explicação. Sublime tanta dedicação ao Yoga. Om.

  3. Olá! Eu gostaria de ter informações sobre a prática de Yoga e os locais para isso em Florianópolis, algumas técnicas, etc. Estou interessada, pois tenho hábito de meditar, e acho legal agregar isso à exercícios físicos.

    Isabela.

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