Āsana, Pratique

A Saudação ao Sol, Sūrya Namaskāraṁ, em 16 Movimentos

Existem muitas maneiras diferentes de se fazer a saudação ao sol. Apresentamos aqui apenas uma dessas possibilidades. Idealmente, cada um de nós deveria encontrar a sua forma pessoal de fazer esta sequência.

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saudação

A saudação ao sol é um exercício de movimento e respiração que funciona como uma preparação para o resto da prática de āsana, sem ser exatamente um aquecimento.

Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurrante, ujjāyī prāṇāyāma.

Ao mesmo tempo, deve-se manter a contração da parte inferior do abdômen, em uma variação sutil do uḍḍīyanabandha, somada à contração dos esfíncteres, mūlabandha, aos dṛṣṭis, as fixações oculares, e a uma atitude interior de observação constante.

Existem várias formas diferentes de se fazer a saudação ao sol, que estão conectadas com as diferentes tradições do Haṭha. Se você não estiver familiarizado com essa prática, precisa tomar muito cuidado e preparar-se antes de tentar fazê-la.

É importantíssimo levar-se em consideração o alinhamento do corpo em cada postura para evitar lesões ou acidentes. A supervisão das práticas por um professor competente é altamente recomendável. 

O objetivo da saudação ao sol é sincronizar o movimento com a respiração para aguçar a mente. Isso produzirá um aquietamento das emoções e dos pensamentos, preparando você para o resto da prática.

Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a saúde geral, estimula as glândulas adrenais e o timo, atrás do coração, produz uma sensação de leveza e felicidade e revela a própria força interior.

A saudação ao sol evoca a interdependência entre todas as formas de vida e deve ser feita com respeito, humildade, força de vontade, convicção e concentração.

Esses movimentos podem ser considerados como uma prece a Sāvitṛ, o deus védico do sol, ou melhor, a inteligência que está por trás do sol e de toda a criação. Sāvitṛé a fonte de todas as formas de vida, a própria inteligência que anima o seu corpo e graças à qual você existe.

Existem muitas maneiras diferentes de se fazer a saudação ao sol. Apresentamos aqui apenas uma dessas possibilidades. Idealmente, cada um de nós deveria encontrar a sua forma pessoal de fazer esta sequência.

Sugerimos que, partindo desta maneira de praticar, você investigue por si próprio até encontrar a melhor maneira de adaptar esta prática ao seu corpo e suas necessidades pessoais. Esta forma do sūrya namaskāram consta de 16 posturas e movimentos.

Saudação
Saudação ao Sol

Saudação ao Sol, a técnica

1. Taḍāsana, postura da montanha

Comece a saudação ao sol em pé, mantendo os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Relaxe o olhar e observe a respiração. Se for possível, mantenha o ujjayī prāṇāyāma, a respiração sussurrante, o tempo todo.

Lembre que esta prática é uma expressão somática da espiritualidade do Yoga, uma prece meditativa para se fazer com humildade e entrega.

2. Ūrdhvahastāsana, postura de elevação dos braços

Inspirando, eleve os braços lateralmente, fazendo um movimento circular até unir as palmas das mãos acima da cabeça olhando para os polegares.

Alongue-se verticalmente e tracione a coluna criando espaço entre as vértebras. Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados; o corpo fica como uma corda esticada, crescendo em direção ao céu.

Mantenha os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo, mantenha-os afastados da base do pescoço.

3. Uttanāsana, postura do alongamento intenso (da cadeia muscular posterior)

Expire, flexionando o corpo à frente fazendo uttanāsana, com a cabeça em direção aos joelhos e o olhar na ponta do nariz.

Uttanāsana é uma postura de intenso alongamento posterior, que deve ser feita com os joelhos fletidos para evitar comprimir a região lombar e/ou lesionar a musculatura isquiotibial.

4. Ardhottanāsana, meia postura do alongamento intenso

Inspire elevando a cabeça, mantendo lisa a pele da nuca, alongando a coluna e fixando o olhar no intercílio. 

5. Āśvaśañcalanāsana, postura do corredor ou movimento sinérgico do cavalo

Expire e dobre os joelhos, levando a perna direita para trás em āśvaśañcalanāsana. Longitudinalmente os pés devem ficar afastados na largura do quadril. Lembre que, se você for com a perna direita para trás, deve voltar com ela nesse mesmo ciclo.

No ciclo seguinte da saudação ao sol, você irá com a perna esquerda para trás, para retornar com ela depois.

6. Palaṅkāsana, postura da prancha

Inspire e leve a outra perna para trás, até a posição de flexão de braços. Retenha o ar por um momento. Olhe para o chão. Na medida do possível, mantenha o tórax, o abdômen e as pernas elevados do chão.

Se precisar, flexione e apoie os joelhos no tapete. Os pontos de contato entre o corpo e o chão são as mãos e as pontas dos pés. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

Porém, se você não tiver força para fazer essa passagem, simplesmente poderá optar por deitar no chão depois de ter feito a passagem pelo āśvaśañcalanāsana.

7. Namaskārāsana, postura da saudação

Expire e flexione os braços até deitar de bruços no tapete, fazendo a posição da reverência. Namaskāram significa justamente reverência. Faça um ciclo completo de respiração aqui: inspire e espirre longamente.

Mantenha o olhar no intercílio. Não solte o peso da cabeça para trás; mantenha o pescoço ativo. Os joelhos, as coxas e a pélvis ficam elevados, sem tocar o chão. 

8. Sukhaśālabhāsana, postura fácil do gafanhoto

Inspire e eleve a parte superior do tronco e a cabeça, fazendo sukhaśālabhāsana, sem fazer força com as mãos. Mantenha a região cervical suavemente tracionada, olhando para a frente mas não para cima.

9. Ardhabhujaṅgāsana, meia postura da cobra naja

Na expiração seguinte, ative os braços e eleve ainda mais o tronco, passando para ardhabhujaṅgāsana. Mantenha o uḍḍīyanabandha o tempo todo para proteger a lombar.

10. Ṣaḍaṅgāsana, postura dos seis apoios

Inspire e passe para a posição dos seis apoios, elevando o quadril e pivotando sobre os joelhos e as mãos.

Há outras variações que podem ser feitas nesta passagem, como permanecer por cinco ciclos respiratórios no sukhaśālabhāsana, ou ainda passar diretamente da posição deitada no chão para o adhomukha svānāsana, em casos de hérnia posterior lombar, espondilolistese e outras discopatias.

11. Adhomukhasvānāsana, postura do cão a olhar para baixo

Expire e eleve o quadril em adhomukhasvānāsana, a posição do cachorro olhando para baixo. Olhe em direção aos seus joelhos. Permaneça no āsana durante cinco respirações. Apóie firmemente as mãos no chão.

Distribua o peso de maneira uniforme entre as mãos e os pés. Mantenha as patelas elevadas, as coxas ativas, o cóccix apontando para cima e as costas na mesma linha reta dos braços.

12. Āśvaśañcalanāsana, postura do corredor ou movimento sinérgico do cavalo

Na próxima inspiração, dê um passo longo à frente com o mesmo pé com o qual você deu o passo para atrás no início desta sequência.

Expire, estendendo bem a perna de trás. Coloque mais peso nas pernas do que nas mãos. 

13. Ārdhottanāsana, meia postura do alongamento intenso

Inspire levando a outra perna para frente, deixando ambos os pés entre as mãos ou um pouco para trás delas. Olhe para o ponto entre as sobrancelhas em bhrūmadhyadṛṣṭi. 

14. Uttanāsana, postura do alongamento intenso (da cadeia muscular posterior)

Expire flexionando o tronco e relaxando braços, ombros, pescoço e cabeça. Mantenha os joelhos flexionados para proteger a lombar e os isquiotibiais. 

15. Ūrdhvahastāsana, postura de elevação dos braços

Inale, elevando o corpo. Mantenha o quadril e a coluna na posição neutra. Faça um movimento circular dos braços, trazendo as mãos acima da cabeça e olhando para elas.

16. Taḍāsana, postura da montanha

Expire e desça os braços ao lado do corpo, e unindo as palmas das mãos frente ao coração em añjalimudrā. Olhe relaxadamente para a ponta do nariz, fazendo nasāgradṛṣṭi. Comece fazendo três a cinco ciclos e depois aumente esse número para dez ciclos (ou mais, se for o caso).

Pedro nasceu no Uruguai, 55 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o website www.yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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