Meditação, Pratique

Meditação: Cuidados Preliminares

Para que a prática de meditação seja bem direcionada, e dê resultados visíveis a curto prazo, recomendamos ao praticante que leve em consideração esses conselhos, pois eles irão facilitar a concentração. Reserve um lugar especial para meditar.

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āsana e meditação

Para que a prática de meditação seja bem direcionada e dê resultados visíveis a curto prazo, recomendamos ao praticante que leve em consideração esses conselhos, pois irão facilitar a concentração.

1) O lugar

Reserve um lugar especial para meditar. De preferência, que seja bem arejado, amplo, iluminado, fresco tranqüilo e silencioso, onde reine uma atmosfera de paz.

Meditar sempre no mesmo local favorece o controle dos pensamentos. Com o tempo, a mente irá aquietando-se cada vez mais rapidamente.

2) O momento

Escolha um momento adequado do seu dia: tradicionalmente, as horas de maior concentração de prāṇa no ar são o alvorecer e o crepúsculo, o horário sāndhi,  em que predomina o guṇasattva na mente, o pensamento harmonioso.

O melhor horário é aquele chamado brahmāmuhurta, a partir das 4:00 da manhã, quando a mente está mais predisposta e firme para meditar.

Praticar sempre à mesma hora ajuda a disciplinar a atividade mental e, desta forma, se alcança a meditação com maior facilidade.

3) O tempo de meditação

É importante a perseverança, principalmente ao começar. No início, 20 minutos é um tempo razoavelmente bom para dedicar-se ao samyama.

Gradativamente, na medida em que os primeiros resultados forem se manifestando, você irá aumentar de forma natural e progressiva esse tempo até uma hora por sessão.

4) A respiração

Convém regularizar a respiração ao iniciar, fazendo durante alguns minutos a respiração completa, ou o prāṇāyāma simétrico, samavṛtta.

Depois, mantenha a respiração espontaneamente ritmada, lenta e abdominal.

Você observará que na meditação profunda a sua respiração se modifica ligeiramente, passando a exalação a ser mais curta e breve do que a inalação, da mesma forma que quando dormimos.

5) As mãos

Use sempre bhairava ou o jñānamudrā, pois por meio deles você conseguirá uma sintonia perfeita.

Bhairavamudrā facilita enormemente a concentração: a mão direita fica por cima da outra, e ambas em forma de concha, descansando sobre as pernas, ou os pés, conforme o āsana.

Jñānamudrā se faz unindo as pontas dos polegares e indicadores, mantendo as mãos relaxadamente apoiadas sobre os joelhos, com as palmas para cima ou para baixo, como for mais confortável.

6) Como lidar com a mente

Ao começar, não se esforce para eliminar os pensamentos que forem alheios à contemplação. Eles acabarão desaparecendo, como nuvens passageiras no céu.

Não utilize mais do que uma técnica por sessão. Com o tempo você descobrirá qual é a técnica que favorece mais o seu samyama, e passará a trabalhar exclusivamente com ela.

Mantenha os olhos suavemente fechados e a musculatura do rosto bem descontraída.

7) Tapas: quanto esforço?

Alguns pensam que o progresso no Yoga depende de fazer práticas de austeridade ou mortificação, de ficar sofrendo ou atormentando-se com exercícios extenuantes; porém, há formas e formas de se fazer tapas.

A prática de tapas, o esforço sobre si próprio, deve estar em função do temperamento e do caráter da pessoa.

A austeridade que vale para um camelo, que fica dias a fio sem beber água, pode não ser boa para o homem. O segredo é fazer tapas com inteligência.

Como dizia Swāmi Vivekānanda, “cara feia não é sinal de espiritualidade, e sim de dispepsia”.

A auto-superação deve entender-se como disciplina na prática, cultivo das virtudes mais elevadas e muita consciência em todas as atitudes e decisões do dia a dia.

8) Hábitos

É importante evitar os exageros e adquirir alguns costumes que possam elevar e manter a nossa qualidade de vida.

Convém cultivar o pensamento construtivo, alimentação correta, exercício adequado, dedicar alguns momentos à natureza e a atividades que nos tragam satisfação.

Ao mesmo tempo, convém eliminar hábitos notadamente perniciosos, como o uso de álcool, drogas ou tabaco, mesmo socialmente.

9) Dieta

A adoção do vegetarianismo puro e honesto é condição imprescindível se queremos levar o Yoga a sério.

A razão desta opção por uma alimentação sāttvika, equilibrada e frugal, evitando os excessos, é que assim, se consegue fazer muito mais facilmente as práticas, dos āsanas à meditação.

Swāmi Śivānanda disse que a pureza da alimentação engendra a purificação da natureza interior.

10) Posições de meditação

Ásanas são os exercícios psicofísicos do Yoga. A definição de Patañjali, é que āsana é toda posição firme e agradável, sthirasukham āsanam.

Aqui nos ocuparemos unicamente de alguns dhyánásanas, posições sentadas utilizadas para fazer meditação.

Para encaixar-se no conceito de Patañjali, estas posições precisam ser perfeitamente confortáveis.

As pernas cruzadas, assim como os mudrás, que são gestos feitos com as mãos, têm por objetivo isolar o corpo das influências telúricas e favorecer a circulação prânica, minimizando a dispersão.

Na Índia utiliza-se com esta mesma finalidade uma pele de antílope ou tigre, ou uma esteira de erva kuśa.

Os āsanas de meditação mais importantes são quatro: padmāsana, siddhāsana, svāstikāsana e samānāsana.

Existem ainda muitos outros, como īḍāsana, piṅgalāsana, suṣumṇāsana, ou vajrāsana, vīrāsana, etc. que poderão usar-se segundo o critério do praticante.

Em todas estas posições as costas devem ficar perfeitamente eretas, mantendo o pescoço e a cabeça no prolongamento do eixo vertebral.

O corpo precisa estar perfeitamente descontraído e confortável, os ombros, braços, tronco e quadris alinhados horizontalmente.

Esse encaixe permitirá que o sangue oxigene melhor todos os tecidos do organismo.

É preciso estar sempre consciente da postura, corrigindo-a sempre que for necessário.

Ao sentar, devemos verificar se a coluna está corretamente alinhada, o que vai facilitar a irrigação sangüínea.

Encaixe correto significa que a região lombar fica neutra, sustentando o peso do tronco e os braços sem esforço.

Para facilitar esse encaixe, use uma pequena almofada para elevar o quadril e relaxar os joelhos.

11) A consciência do corpo

Se um ou os ambos os joelhos estiverem no ar, utilize apoios sob eles. Não precisam ser apoios demasiado altos.

Use um cobertor dobrado ou algo assim, que permita que o joelho se apoie.

Na linguagem do inconsciente, um joelho que não toca o chão significa instabilidade.

E a última coisa que você quer quando está sentado para meditar, é instabilidade.

É preciso estar sempre consciente, corrigindo a posição sempre que for necessário.

Se, durante a prática você verifica que perdeu verticalidade, volte a encaixar-se bem devagar.

Interrompa o exercício durante algumas respirações profundas, até recuperar a posição correta.

As pernas cruzadas, assim como as mudrās (gestos das mãos), têm por objetivo isolar o corpo das influências telúricas e favorecer a circulação da energia, evitando a dispersão.

12) Sete posturas de meditação

Siddhāsana

“Não existe āsana como o siddhāsana, não existe força como a do kūṁbhaka, não existe mudrā como khecharī nem existe lāyā (libertação) como a do nāḍa (som primordial).” Śivasaṁhitā.

Para fazer siddāsana basta colocar o dorso do pé esquerdo sobre o arco do pé direito, com os joelhos bem afastados.

Podemos ainda deixar o dedo maior do pé de cima ligeiramente virado para baixo.

Svāstikāsana

Svāstikāsana se faz colocando o pé direito por baixo do outro, porém, sem pressionar o períneo como fazemos em siddhāsana. O dorso do pé esquerdo fica sobre a panturrilha direita.

Os pés ficam por dentro das articulações dos joelhos e a espinha permanece ereta, evitando assim a pressão sobre os órgãos internos.

Svāstika significa auspicioso, benéfico. Esta posição e a seguinte são as mais adequadas para iniciantes.

Samānāsana

Para fazer samānāsana (samāna = simétrico), sente no chão e coloque o calcanhar de direito próximo à base da coluna, deixando o outro pé sobre ele, com os joelhos tocando o chão ou mantendo-os o mais baixo possível.

A diferença entre esta posição e a precedente está na colocação dos calcanhares, que aqui devem estar alinhados, um encima ou à frente do outro.

Os genitais devem ficar embaixo dos calcanhares. O pé de baixo fica encaixado na parte posterior do joelho oposto.

Deixe a coluna perfeitamente vertical e a musculatura do tronco descontraída.

Esta posição também recebe o nome de guptāsana (gupta = bem protegido), a causa de que os genitais ficam escondidos atrás dos pés.

Padmāsana

Padmāsana é a melhor posição que existe para fazer pránáyáma, por ser a que dá mais estabilidade:

“O yogin, sentado em padmásana, inalando através das entradas das nádís (as fossas nasais) e alimentando-se com prána, alcança a liberação; não há dúvida sobre isto.” Haṭhayoga Pradīpikā, I:49.

Entretanto, sendo a melhor para prāṇāyāma, não é necessariamente numa boa posição para meditar.

Para a maioria das pessoas, o esta posição cansa os tornozelos, adormece as pernas e produz dor em menos de meia hora.

Para fazer padmāsana coloca-se o peito do pé direito sobre a virilha da perna esquerda e depois o pé desta encaixado no alto da outra coxa.

A coluna permanece perfeitamente ereta, mas sem forçamento.

Quem não conseguir dominar a posição poderá optar pela variação mais simples, chamada ardhapadmāsana.

Ela consiste em colocar apenas uma das pernas encaixada na virilha da outra e esta por baixo, ao invés de por cima, como no caso do padmāsana completo.

Vajrāsana

Vajrāsana, sentado sobre os calcanhares com o joelhos unidos ou um pouco separados, é também indicado, embora não possua efeitos magnéticos sobre o corpo energético como os ásanas anteriores.

Um truque que você pode usar é apoiar os glúteos sobre uma pequena almofada, colocada estrategicamente entre os pés.

Existem algumas variações muito interessantes do vajrásana, que se fazem sentando sobre um calcanhar e deixando a outra perna flexionada à frente como em samānāsana, padmāsana ou svāstikāsana.

Sukhāsana

Sukhāsana, a posição com as pernas cruzadas da forma mais simples. Simplesmente coloca-se uma perna por cima da outra da maneira mais natural, mantendo as costas eretas sem forçar.

Todas as posições de meditação disciplinam a atividade psíquica, tonificam os órgãos da região pélvica e ativam a circulação sangüínea nesta área.

meditação

Cadeirāsana

Agora, o fato de você não conseguir permanecer em nenhum destes āsanas confortavelmente não significa que a meditação não seja para você.

Se for difícil ficar sentado no solo, é preferível que você pratique no início sentado numa cadeira ou poltrona de encosto reto. O que importa é a disposição interior, o foco e o entusiasmo.

Igualmente importante é saber a razão pela qual meditamos. Esta série de artigos explica a meditação no Yoga:

A Meditação na Tradição do Yoga | Parte I

A Meditação na Tradição do Yoga | Parte 2

A Meditação na Tradição do Yoga | Parte 3

A Meditação na Tradição do Yoga | Parte 4


Extraído do Guia de Meditação.

॥ हरिः ॐ ॥

Saiba mais sobre meditação aqui

Pedro nasceu no Uruguai, 54 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o website www.yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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2 respostas para “Meditação: Cuidados Preliminares”

  1. pedro, alguns dos ásanas acima citados não têm polaridade?

    no caso, a execução seria diferente para homens e mulheres. sendo que a perna esquerda de polaridade negativa, para homens, ficaria mais perto do corpo. para as mulheres, o contrario. a perna direita mais proxima ao corpo.

  2. Harih Om!

    Tentei confeccionar um losango de borracha E.V.A. para melhorar o conforto e permanência nos dhyanasanas, seguindo a sugestão desse texto, mas as medidas dadas (losango de quinze centímetros de lado por quatro de altura) me pareceram incompletas… estou aqui quebrando a cabeça, para definir o meu losango… rsrsrs

    Partindo do princípio de que um losango tem duas diagonais que se cruzam, fica mais fácil definir a dimensão do losango dando as medidas destas diagonais.

    a) Diagonal maior = x cm

    b) Diagonal menor = y cm

    c) Espessura da borracha = z cm

    Alguém aí pode me dar essas medidas(x,y,z)???

    Agradeço desde já essa luz!

    Namaste!

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