Āsana, Pratique

Surya Namaskāra, a Saudação ao Sol

Diz-se que a série de exercícios da saudação ao Sol, chamada Súrya namaskar, em sânscrito, remontaria à pré-história, quando o homem reverenciava Sávitri, o deus-Sol

Escrito por Pedro Kupfer · 6 mins de leitura >
Saudação

A série de exercícios chamada atualmente saudação ao Sol, ou surya namaskāra em sânscrito, remonta certamente à pré-história indiana, sendo uma das características mais marcantes da expressão somática da espiritualidade indiana.

Dizemos que o namaskāra ou saudação é uma característica marcante dessa cultura, pois ela está presente no cotidiano das pessoas nos templos hinduístas do norte ao sul do subcontinente indiano, nas prostrações dos budistas no Tibet, e no namaaz que os muçulmanos fazem cinco vezes ao dia.

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O que nos interessa dessa prática ancestral é que nós, aqui e agora, podemos resgatar a intensidade que os pensamentos, intuições ou sentimentos tinham antes de existir a linguagem, as convenções sociais, as expectativas, a pressão, o estresse e as instituições que tolhem a nossa liberdade atualmente.

E termos práticos, importa que, ao fazer os movimentos junto com a respiração, você esteja consciente de que Sāvitri é a Inteligência Ilimitada que subjaz no Sol e em toda a criação

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Sāvitri é a fonte de todas as formas de vida, e de que é a mesma inteligência que anima o corpo, graças à qual você existe.

A série do surya namaskāra funciona como uma preparação para o resto da prática de āsana, sem ser exatamente um aquecimento.

Consiste em um grupo de movimentos que se fazem associados à respiração sussurrante, ujjayī prāṇāyāma.

Ao mesmo tempo, se deve manter a contração da parte inferior do abdômen, em uma variação sutil do uḍḍīyanabandha, somada à contração dos esfíncteres, mūlabandha, e aos dṛṣṭis, as fixações oculares.

Na prática do Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga existem duas formas de fazer a saudação ao Sol, chamadas surya namaskāra A e B.

Se você não estiver familiarizado com essa prática, precisa tomar muito cuidado e pensar bem antes de tentar fazê-la, pois o perigo de se machucar é real.

Uma coisa super importante é levar em consideração o alinhamento do corpo em cada postura, para evitar distensões. A supervisão das práticas por um professor competente é mandatório.

O objetivo da saudação ao Sol é sincronizar o movimento com a respiração para aguçar a mente. Isso produzirá um aquietamento das emoções e dos pensamentos, e assim você se prepara para o resto da prática.

Ao mesmo tempo, fortalece o corpo, aumenta a saúde geral e estimula as glândulas adrenais e timo, no coração, produzindo uma sensação de leveza e felicidade, e conduz ao conhecimento da própria força interior.

A numeração a seguir corresponde ao número correto de vinyāsas (movimentos associados com respiração) de cada surya namaskār. Neste vídeo, o professor David Swenson oferece algumas variações interessantes:

Surya namaskāra A

Comece em samasthitih, mantendo os pés unidos e os braços ao longo do corpo. Fixe o olhar na ponta do nariz e observe a respiração.

1 (ekam). Inspirando, eleve os braços lateralmente, fazendo um movimento circular até unir as palmas das mãos acima da cabeça olhando para os polegares. Alongue-se verticalmente e tracione a coluna criando espaço entre as vértebras.

Os dedos das mãos e dos pés devem estar alinhados; o corpo fica como uma corda esticada, crescendo em direção ao céu. Mantenha os ombros na mesma altura e, ao mesmo tempo, mantenha-os afastados da base do pescoço.

2 (dve). Exale flexionando o corpo à frente, fazendo uttanāsana, com a cabeça em direção aos joelhos e o olhar na ponta do nariz. Uttanāsana é uma postura de intenso alongamento posterior.

3 (triṇī). Inspire elevando a cabeça, sem enrugar a pele da nuca, alongando a coluna e fixando o olhar no intercílio. Essa é a segunda variação do uttānāsana.

4 (catvārī). Exale e dobre os joelhos, tomando impulso e saltando ou caminhando para trás até a posição de flexão de braços, caturāṅga daṇḍāsana.

Olhe para a ponta do nariz. Na medida do possível, mantenha o tórax, o abdômen e as pernas elevados do chão. Os pontos de contato entre seu corpo e o chão são as mãos e as pontas dos pés. Caturāṅga significa quatro (catuḥ) pontos (aṅga).

5 (pañca). Inspire elevando o tronco, fazendo ūrdhvamukha śvānāsana, a posição do “cachorro olhando para cima”.

Coloque o olhar novamente no intercílio. Não solte o peso da cabeça para trás; mantenha o pescoço ativo. Os joelhos, as coxas e a pélvis ficam elevados, sem tocar o chão.

6 (ṣaṭ). Exale e eleve os quadris em adhomukha śvānāsana, a posição do “cachorro olhando para baixo”. Fazendo nabhi dṛṣṭi, olhe para o umbigo. Permaneça nesse āsana durante cinco respirações.

Apoie firmemente as mãos no chão. Distribua o peso de maneira uniforme entre as mãos e os pés. Mantenha as patelas elevadas, as coxas ativas, o cóccix apontando para cima e as costas na mesma linha reta dos braços.

7 (sapta). Inspire saltando ou andando para frente até colocar os pés entre as mãos. Olhe para o ponto entre as sobrancelhas em bhrūmadhya dṛṣṭi, repetindo a segunda variação do uttānāsana.

8 (aṣṭau). Exale flexionando o tronco em uttānāsana e olhando para a ponta do nariz.

9 (nava). Inspire elevando o corpo e olhando o ponto entre as sobrancelhas. Mantenha a espinha ereta.

Faça um movimento circular dos braços, trazendo as mãos acima da cabeça e olhando para os polegares.

Exale e desça os braços ao lado do corpo, em samasthitih. Olhe relaxadamente para a ponta do nariz, fazendo nasāgra dṛṣṭi.

Comece a praticar fazendo três ciclos do surya namaskār A e depois aumente esse número para cinco ciclos.

॥ हरिः ॐ ॥

Neste outro vídeo, David Garrigues oferece a contagem em sânscrito dos movimentos das duas variações do surya namaskāra, conforme ela aprece neste texto:

Surya namaskār B

Para iniciar, faça samasthitih, com os pés unidos e os braços ao longo do tronco. Olhe para a ponta do nariz.

1 (ekam). Inspire flexionando os joelhos, elevando lateralmente os braços e unindo as mãos acima da cabeça. Essa postura se chama uṭkatāsana. Olhe para os polegares.

2 (dve). Estenda as pernas e depois exale, flexionando o tronco à frente, fazendo uttānāsana e nasāgra dṛṣṭi, e fixando o olhar na ponta do nariz.

3 (triṇī). Inspire e eleve a cabeça, alongando a coluna num plano inclinado e fazendo bhrūmādhya dṛṣṭi, a fixação ocular no intercílio.

4 (catvāri). Exale flexionando levemente os joelhos, saltando para trás com os pés juntos ou dando um passo longo com uma perna de cada vez até fazer o caturāṅga daṇḍāsana, a postura em quatro pontos de apoio. Fixe o olhar no nariz.

5 (pañca). Inspire elevando o tórax, esticando o pescoço e projetando o alto da cabeça para trás, mas sem comprimir a nuca. Aqui você está em ūrdhvamukha śvānāsana, a postura do “cachorro olhando para cima”. Dirija o olhar novamente para o intercílio.

6 (ṣaṭ). Exale projetando o cóccix para cima, fazendo adhomukha śvānāsana, a postura do “cachorro olhando para baixo”. Faça nabhi dṛṣṭi, olhando para o umbigo.

7 (sapta). Inspire dando um passo bem grande à frente com o pé direito, mantendo a planta do pé esquerdo bem apoiada no chão. Aqui você está em vīrabhadrāsana A.

Eleve os braços lateralmente, unindo as palmas das mãos. Mantenha o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Faça aṅguṣṭhamadhyai dṛṣṭi, olhando para as unhas dos dedos polegares.

8 (aṣṭau). Na próxima exalação volte para o caturāṅga daṇḍāsana e olhe para a ponta do nariz.

9 (nava). Inspire repetindo o ūrdhvamukha śvānāsana, a postura do “cachorro olhando para cima”, fixando novamente o olhar no intercílio.

10 (daśa) . Exale voltando para o adhomukha śvānāsana, a postura do “cachorro olhando para baixo”, e faça a fixação ocular no umbigo.

11 (ekādaśa). Inspire dando um passo longo com o pé esquerdo, mantendo a planta direita bem firme no chão.

Assim, você repete o vīrabhadrāsana A: alongue os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos.

O joelho esquerdo fica flexionado, alinhado verticalmente com o tornozelo. Faça novamente aṅguṣṭhamādhyai dṛṣṭi, olhando para os polegares.

12 (dvādaśa). Exale voltando para o caturāṅga daṇḍāsana, a postura sobre quatro pontos de apoio: as mãos e os pés. Olhe para a ponta do nariz.

13 (trayodaśa). Inspire e repita os mesmos movimentos, fazendo primeiramente a postura do “cachorro olhando para cima”, ūrdhvamukha śvānāsana, e o bhrūmādhya dṛṣṭi (fixação ocular no intercílio).

14 (caturdaśa). Exale voltando para o “cachorro olhando para baixo”. Pare nessa posição e respire bem devagar e profundamente durante cinco ciclos.

15 (pañcadaśa). Inspire voltando à posição em pé, andando ou saltando até colocar os pés entre as mãos. Mais uma vez, faça bhrūmādhya dṛṣṭi, olhando para o ponto entre as sobrancelhas.

16 (ṣoḍaśa). Exale devagar, olhando para a ponta do nariz. Aqui você está em uttānāsana, alongando bem a coluna vertebral.

17 (saptadaśa). Inspire flexionando ao máximo os joelhos enquanto eleva o tronco verticalmente em utkaṭāsana, mantendo o agachamento. Olhe outra vez para os dedos polegares.

Exale longamente estendendo os joelhos. Deixe os braços ao longo do tronco em samasthitiḥ.

Inicie com três ciclos de surya namaskāra B e depois aumente para cinco quando se sentir confortável. Boas práticas.


॥ हरिः ॐ ॥

Advertências

1. Estas instruções são aqui dadas à guisa de complemento às práticas e não têm a pretensão de substituir um professor em sala de aula.

2. Não faça estes movimentos sem a supervisão, instruções e eventuais correções de um instrutor qualificado.

3. Nunca force o corpo ou a respiração. Se sentir dores articulares cesse imediatamente os movimentos e procure a ajuda de um profissional de saúde. Obrigado por cuidar do seu corpo.

॥ हरिः ॐ ॥

Extraído do livro Yoga Prático.

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॥ हरिः ॐ ॥

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3 respostas para “Surya Namaskāra, a Saudação ao Sol”

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  2. Respira-se pela boca e nariz?
    -.-.-.-.-.-
    Respira-se somente pelas narinas.

  3. Gostei muito, pois foi extremamente esclarecedor, didático.
    Belo trabalho. Um grande abraço.
    Namastê.

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