Āsana, Pratique

Como Montar uma Série Equilibrada de Āsanas

Este é o primeiro de uma série de três textos breves, cujo tema é a construção da prática pessoal. Ele se complementa com Elementos essenciais para montar uma prática completa de Hatha Yoga e Dicas importantes para praticar, que estão disponíveis neste mesmo site. Esperamos que eles sejam úteis para estimular a sua prática pessoal.

Escrito por Pedro Kupfer · 3 mins de leitura >

Como escolher os Āsanas?

Este é o primeiro de uma série de três textos breves, cujo tema é a construção da prática pessoal. Ele aborda os critérios de seleção das posturas, dentre o vasto universo de possibilidade do Haṭha Yoga, de maneira que cada prática seja diferente das demais, única, e ao mesmo tempo equilibrada e harmoniosa.

O uso desses três critérios nos dá muita liberdade de escolha, flexibilidade nas nossas opções e permite uma renovação constante do conteúdo das práticas, uma vez que eles, conjuntamente, funcionam como uma espécie de caleidoscópio, onde cada prática é única e irrepetível.

Āsanas

O presente artigo é complementado com estes outros dois:
1) Elementos Essenciais para Montar uma Prática de Haṭha Yoga e
2) 7 Recomendações Importantes para Praticar.

Estude e compreenda todos esses três textos antes de começar a praticar sozinho, mas lembre por favor que eles não substituem a presença de um professor de Yoga em sala de aula.

Recomendamos que você pratique com um instrutor qualificado antes de lançar-se à prática individual. Esperamos que estes textos lhe sejam úteis para inspirar e motivar você a fazer a sua prática pessoal.

॥ हरिः ॐ ॥

Na hora de escolher as posturas, leve em consideração os três grupos de possibilidades abaixo listados. Lembre igualmente da permanência em cada ásana. Posturas com maior estabilidade, como as sentadas ou deitadas, permitem uma permanência maior.

Posturas de equilíbrio num pé só, ou sobre as mãos e outras de estabilização ou força pedem uma permanência mais breve. Consideramos que uma permanência longa, para iniciantes, seja algo em torno de dois minutos. Um permanência breve, algo em torno de oito a dez respirações.

Estas instruções, obviamente não têm o propósito de substituir um professor. São colocadas aqui com o único propósito de esclarecer eventuais dúvidas sobre o tema. Se tiver alguma outra dúvida ainda, use a seção de comentários.

Os três critérios

1) Grupos posturais

Este primeiro critério leva em conta os diferentes grupos de āsanas, de acordo com os seus efeitos no sistema músculo-esquelético.

a) Propriocepção e equilíbrio.
b) Flexibilidade articular.
c) Fortalecimento muscular.
d) Estabilização articular.
e) Alongamento ativo.
f) Alongamento passivo.
f) Alongamento assistido.
g) Relaxamento.

Eis um exemplo de posturas de cada um destes oito grupos de āsanas:



Āsana nome nomenclatura

2) Ações da coluna vertebral

Este critério seletivo considera as diversas ações que uma coluna vertebral é capaz de fazer. É importante considerar neste ponto o princípio da compensação, pelo qual para cada posição deve corresponder uma outra compensatória. Por exemplo, ao fazermos lateralizações ou torções, devemos manter uma permanência simétrica para ambos os lados. Ao fazermos uma flexão, devemos compensá-la posteriormente com uma extensão.

a) Tração.
b) Lateralização.
c) Torção.
d) Flexão.
e) Hiperextensão.

Eis exemplos de cada uma das ações destes cinco grupos de posturas:


3) Posturas possíveis do corpo

Este critério leva em consideração a força de gravidade e o seu efeito sobre o sistema circulatório. Convém expor o corpo a todas e cada uma dessas posições, para permitir que o sangue circule livremente nelas.

a) Em pé.
b) Sentado.
c) Deitado.
d) Invertido.

Eis exemplos de cada um destes grupos de āsanas:




iniciantes

॥ हरिः ॐ ॥

Ainda, atenção a estas outras recomendações

Estas dicas não substituem um professor de Yoga. São disponibilizadas apenas para que você, enquanto praticante, possa apreciar diferentes possibilidades e, se for o caso, aprimorar sua técnica e a sua relação pessoal com o Yoga.

No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor preparado e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões.

O autor não se responsabiliza pelo mal uso que possa ser feito destes textos. Obrigado pela compreensão e o cuidado consigo mesmo.

As imagens dos āsanas e demais elementos que você encontra descritos neste artigo e ao longo de todo este website são meramente orientativas e têm como objetivo facilitar e inspirar a prática pessoal.

Da mesma forma que com todas técnicas listadas neste artigo, não é aconselhável aprender as posturas unicamente olhando para fotografias.

Aprenda a praticar āsana com um professor competente. Faça as adaptações que for necessário para praticar com segurança. Não force. Evite exagerar.

Ao praticar āsanas, associe os exercícios e os movimentos entre eles com a respiração ujjayī e, se for possível, mantenha as ativações do baixo ventre o o períneo (uḍḍīyanabandhamūlabandha) todo o tempo, na medida do que for possível.

Cultive a atentividade e a observação calma e consciente do corpo, da mente e das emoções ao fazer estes exercícios. Evite exagerar ou colocar sua saúde em risco. Obrigado. Boas práticas.

॥ हरिः ॐ ॥ हरिः ॐ ॥ हरिः ॐ ॥ हरिः ॐ ॥

+ Dicas aqui.
Veja aqui como escolher
um bom professor

॥ हरिः ॐ ॥

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13 respostas para “Como Montar uma Série Equilibrada de Āsanas”

  1. Me marcou muito a condução de Pedro com relação às cinco virtudes: não violência (ahimsâ), veracidade (satya), não roubo (asteya), castidade (brahmacharya) e desapego (aparigraha).

    Enfim, essa é a aula de Pedro: de promover o bem-estar físico, emocional, mental e espiritual de seus alunos!

  2. Boa noite, Pedro!!
    Prático hatha yoga há alguns anos e estou procurando uma melhor série de asanas para gestante. Estou grávida de 4 meses e queria manter o yoga nessa linda fase da melhor forma… Agradeço se puderes dar dicas nesse sentido. Obrigada!!! 🙂

  3. Pedro!
    Espero que estejas bem…. Quero te agradecer pelo conhecimento compartilhado. Lendo, olhando, praticando esses ensinamentos, me sinto no caminho. E isso me fortalece a cada dia. Gratidão é a palavra!!! AgraDERCIda por tudo! Fica bem…
    DE Wotmeyer

  4. Olá, Pedro e leitores!
    Primeiramente, quero agradecê-lo pela disponibilidade, amor e atenção para com todos nós, praticantes e professores. Me perdoe se aqui não for o melhor espaço para me dirigir a respeito desse assunto, mas é o que eu encontrei para me comunicar com voce.
    Sou praticante de hatha há 6 anos. No ano passado iniciei um curso de formação para professores em Iyengar yoga, em São Paulo. Não me identifiquei. Achei um método frio e sofrido, onde a essência do Yoga se perde.
    Quero muito dar aulas, mas para isso sinto necessidade de aprender a fazê-lo corretamente. Sei que voce tem o seu curso, mas ele seria específico para formar professores? Se não, o que posso fazer?
    Muito obrigada!

  5. Pratico Hatha Yoga ha cinco anos; sou professor de musculacao; agora comecei a dar aulas de yoga, seu artigo eh muito interessante e didatico p professores iniciantes como eu,cada aula aprendo algo novo, vejo algo novo, cada aluno cada individuo me mostra algo novo ,usamos a forca da gravidade e nossos proprios corpos p criar forca, usamos nossa respiracao p sentirmos a vida dentro de nos e a nossa volta,agradeco seu blog pela oportunidade e gostaria de contato com outros yogues, uma parte do meu trabalho eh gratuito a fim de levar o yoga p aqueles q nao conhecem ou ainda nao tem condicoes de pagar pela aula entao todo material gratuito tbm me mostra q nao estamos sozinhos na nossa forma de pansae e agir,
    Obrigado!

  6. Oi Pedro,
    Acho você um ser muito especial como poucos, é fiel em tudo que diz respeito dentro do Yoga. Li o texto sobre o comentário do Tantra, em relação ao Yoga Sutra, foi muito esclarecedor.
    Muito obrigada,
    Namaste!

  7. O artigo é interessantíssimo. O Yoga é lindo, mas precisa ser praticado com consciência mesmo. Adorei!
    Gratidão!

  8. Parabéns esse site é muito completo.
    Venho sempre em busca de novas leituras.
    Obrigada!
    Lara.

  9. Compartilhando conhecimento e prática de maneira competente .
    Parabéns! Grata,
    Namastê!

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