Prāṇāyāma, Pratique

Quanto Sabemos Sobre a Respiração do Yoga?

Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prana kriya, respiração completa, ou respiração yogika. Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada. Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar. Nove entre dez professores de Yoga irão ensinar a respiração completa dessa forma.

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respiração do Yoga

Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como prāṇakriyā, respiração completa, ou respiração do Yoga.

Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada.

Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar. Nove entre dez professores de Yoga irão ensinar a respiração do Yoga dessa forma.

No entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa. O mais interessante é que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda a capacidade pulmonar produzem efeitos diferentes. Todavia, esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

Apresentaremos aqui três diferentes maneiras de usar a respiração do Yoga, e veremos seus diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico. Para efeitos de simplificar estas instruções, dividiremos a respiração, como se faz habitualmente, em suas três fases:

1) Respiração baixa ou abominal,
2) Respiração média ou intercostal, e
3) Respiração alta ou sub-clavicular.

Daremos então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à respiração alta. Agora, iremos explorar com cuidado cada uma dessas fases.

1) Respiração baixa ou abominal, adhāma

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar.

Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha.

Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao expirar.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração.

Com a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade.

Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico.

Equivale a aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalação. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva.

Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.

2) Respiração média ou intercostal, madhyāma

A respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal. Nesta respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do diafragma.

Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está sempre relacionada à respiração alta ou baixa.

Apóie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando os dedos médios no centro do esterno.

Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber o movimento da região intercostal, que irá expandir lateralmente.

Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios voltam a se tocar no centro do esterno.

Continue assim, percebendo a expansão dos flancos, na região dorsal e nas costas. Depois de compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração.

Efeitos: de modo geral, podemos afirmar que esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

3) Respiração alta ou sub-clavicular, uttāma

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforço em relação à quantidade ínfima de ar que entra nos pulmões.

A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de ar inalado.

Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angústia, na maioria das vezes somatizada em forma de tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de atuar ou de expressar-se.

Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o esterno desce.

Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado essa maneira de respirar, acrescente ritmo e, eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.

Respiração do Yoga I

Esta é uma das três possíveis combinações equilibradas das três fases que estudamos anteriormente. A inspiração começa enchendo a parte baixa, logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões.

A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte média e por fim da região abdominal. Todo o aparelho respiratório funciona harmoniosamente, assimilando uma maior quantidade de energia ao inspirar. É a manifestação da personalidade unificada e livre, expansiva e consciente.

Resumo
A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta). A expiração, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa I

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, rejuvenescimento e tonificação.

No aspecto psíquico, manifesta-se numa atitude aberta em relação ao mundo, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

Respiração do Yoga

Respiração do Yoga II

Esta respiração é exatamente oposta à anterior, em termos da ordem em que os pulmões são preenchidos: a inspiração começa por cima, expandindo a região das clavículas, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar.

A expiração se faz de forma oposta: solta-se o ar da parte baixa, depois da região intercostal e finalmente da região clavicular.

Ao inspirar, o diafragma se expande para baixo, pressionando os órgaõs internos. A parede abdominal permanece imóvel levemente recolhida para dentro, em uḍḍīyanabandha. Os músculos intercostais mantêm a forma e integridade do tórax. As costelas se expandem lateralmente.

Nesta maneira de respirar, além do uḍḍīyanabandha, é conveniente manter o mūlabandha, a contração do assoalho pélvico, tanto ao inspirar como ao expirar, bem como durante as retenções, com os pulmões cheios ou vazios.

Resumo
A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). A expiração, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta).

Efeitos da respiração completa II

Desde o ponto de vista psicológico, esta maneira de respirar favorece o estado de atentividade, a paz e a clareza mental.

Se você não está acostumado a respirar desta maneira, existirá a dificuldade adicional de ter que prestar mais atenção à mecânica do exercício até conseguir dominá-la. Isso poderá interferir, no início, na apreciação dos efeitos que esta forma de respirar têm sobre a paisagem interior.

Fisiologicamente, ela promove um considerável aumento da capacidade pulmonar. Ao estar associada aos bandhas, ajuda na construção do tônus muscular na região do tronco, outorgando maior resistência física e vitalidade.

Fato curioso: esta é a maneira natural de respirar usada por todos os praticantes durante os āsanas, associada aos movimentos. Especialmente, aos movimentos de elevação dos braços durante a saudação ao sol (sūrya namaskāram).

Tente fazer os primeiros movimentos da saudação ao sol usando a respiração completa I. Depois, faça o mesmo associando a esses mesmos movimentos a respiração completa II e compare.

O que é mais fácil? O que é mais natural? Você consegue de fato inspirar usando a respiração completa I enquanto eleva os braços?

Respiração do Yoga III

Esta forma de respirar combina a inspiração da respiração completa II com a expiração da respiração completa I. Começa-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos pulmões, depois a intercostal e finalmente a região do plexo solar.

A expiração acontece nessa mesma ordem: solta-se o ar da parte alta, depois da região intermediária, e finalmente da área do ventre.

Resumo
A inspiração é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). A expiração se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa III

Os efeitos desta última forma de respiração completa são iguais aos da respiração anterior. Similarmente, a dificuldade em executá-la e a atenção extra que ela requer podem interferir, no início, na percepção dos seus efeitos. Persevere e observe!

॥ हरिः ॐ ॥ 

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1. Ākaśa Prāṇāyāma
2. Ujjāyī prāṇāyāma

3. Bhastrikā prāṇāyāma
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5. Candali Prāṇāyāma

Saiba mais sobre a respiração do Yoga aqui
10 Características da Respiração do Yoga

10 Características da Respiração do Yoga

Pedro nasceu no Uruguai, 54 anos atrás. Conheceu o Yoga na adolescência e pratica desde então. Aprecia o o Yoga mais como uma visão do mundo que inclui um estilo de vida, do que uma simples prática. Escreveu e traduziu 10 livros sobre Yoga, além de editar as revistas Yoga Journal e Cadernos de Yoga e o website www.yoga.pro.br. Para continuar seu aprendizado, visita à Índia regularmente há mais de três décadas.
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21 respostas para “Quanto Sabemos Sobre a Respiração do Yoga?”

  1. Caro Pedro, Que tipo de pranayama vc recomendaria para um iniciante como eu? A respiracao completa mais simples? Tenho 50 anos e tirando minhas hernias de disco tenho boa saude. Prefiro fazer em casa por absoluta falta de tempo no momento. Abraço.
    ——–
    Caro Roberto,
    Obrigado pela mensagem. Recomendaria que você pelo menos fizesse um workshop sobre o tema pranayama antes de começar um programa individual deste tipo. Seguir instruções através de leituras ou estudo independente neste tipo de prática pode ser perigoso. Creio que, pensando no futuro da sua relação com o Yoga, seria mais aconselhável aprender diretamente com um professor por um período para depois continuar a prática por sua conta.
    Namaste!

  2. O texto condiz com o Yoga New Age. Muito pouco tem a ver com a tradição.

    ====
    Obrigado pelo comentário, Leonardo. Olha, este tipo de respiração foi ensinado pelo professor Krishnamacharya. Pessoalmente, aprendi esses processos com o neto dele, Kausthubh Desikachar.

    Você pode igualmente comprovar que algumas das técnicas aqui propostas figuram igualmente no livro Light on Pranayama, de BKS Iyengar. Você consideraria eles Yoga New Age?

    O que é que você entende como sendo tradicional em termos de respiração? Fiquei curioso agora. Boas práticas para você.
    Namaste!
    Pedro Kupfer.

  3. E a respiração que é ensinada por muitos professores em que vc inspira baixa, média e alta e expira baixa, média e alta?
    =============
    Essa também é boa, diferente das que são aqui propostas, Enaira.
    Namaste!
    Pedro.

  4. Muito boas as explicações.
    Exercícios respiratórios sempre me ajudam no controle da ansiedade e aumentam a minha disposição. Ao término do exercício sinto a energia circulando pelo corpo.
    Namastê.

  5. Gostei do artigo, mas ficou um pouco confuso esse passo-a-passo para mim, pois há muitos detalhes anatômicos e eu penso que isso pode dispersa a atenção do yogui durante a prática. Além disso, relacionar as práticas respiratórias com aspectos psicológicos, cria uma idéia de causa e efeito muito fechada, do tipo, “faça isso e obtenha aquilo”, tipo uma “receita de bolo”. No meu entendimento cada pessoa tem seu benefício próprio com as práticas e os obtém praticando, dizê-los pode criar expectativas, que também pode ser um elemento à dispersão. Namastê!

  6. Estou iniciando práticas de yoga e percebi que a respiração é sempre algo muito complicado de se concentrar. Esse post foi muito legal.. obrigada!!

  7. Muito esclarecedor! Sempre tive dúvidas em relação à sequencia da expiração e só agora consegui entender devidamente.

  8. Adorei o passo a passo.
    A comparação com a Saudação ao Sol foi a melhor. Eu não estava conseguindo fazer a respiração II e quando li a comparação, rapidamente entendi tudo. Grata por compartilhar seus conhecimentos.
    Paz, Luz e Amor,
    Alessandra.

  9. Ótimas explicações.
    Realmente ainda não tinha notado como é feita a respiração ao fazer o surya namaskar, e percebi o quanto é natural respirarmos da maneira “II”.
    Abraços!!!
    Marcio.

  10. Agradeço os ensinamentos, muito bom! Agora é praticar e observar, se o observador e o observado!
    Namastê!

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